Yndyrnat e ngopura ende konsiderohen si djemtë e këqij, ndërsa yndyrnat e pangopura ende konsiderohen si djemtë e mirë. Besohet gjerësisht se kushdo që dëshiron të zvogëlojë rrezikun e tyre kardiovaskular duhet të shmangë acidet yndyrore të ngopura. Megjithatë, herë pas here, studimet shkencore tregojnë se yndyrnat e ngopura janë të padëmshme, nuk ndikojnë në nivelin e kolesterolit dhe madje ulin nivelet e yndyrës në gjak. Por kush është djali i keq atëherë? Kush e rrit kolesterolin, kush rrit lipidet e gjakut dhe kush shkakton goditje dhe sulme në zemër?
Yndyra e ngopur - Çfarë besoni ju?
Shumica e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin ende besojnë se yndyrat dhe vajrat, të cilat kryesisht përbëhen nga acide yndyrore të ngopura, janë të pashëndetshme dhe mund të çojnë në sulme në zemër dhe goditje në tru.
Kjo nuk është çudi. Sepse kjo është pikërisht ajo që po përhapet me bindje të plotë jo vetëm në media, por edhe nga nutricionistët dhe mjekët.
Dhe kjo nuk është për t'u habitur, pasi bota e shkencëtarëve e ka diskutuar këtë temë shumë nxehtësisht për më shumë se 50 vjet - pa arritur një konsensus.
Pra, vaji i kokosit dhe gjalpi shmangen me përpikëri. Nëse i hani një herë, atëherë me ndërgjegje fajtore, para se të arrini shpejt përsëri margarinë dhe vaj luledielli. Sepse atje mbizotërojnë acidet yndyrore të pangopura, të cilat të gjithë i lidhin me shëndet verbues.
Yndyra e ngopur - Çfarë besoni?
Shumica e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin ende besojnë se yndyrat dhe vajrat, të cilat kryesisht përbëhen nga acide yndyrore të ngopura, janë të pashëndetshme dhe mund të çojnë në sulme në zemër dhe goditje në tru.
Kjo nuk është çudi. Sepse kjo është pikërisht ajo që po përhapet me bindje të plotë jo vetëm në media, por edhe nga nutricionistët dhe mjekët.
Dhe kjo nuk është për t'u habitur, pasi bota e shkencëtarëve e ka diskutuar këtë temë shumë nxehtësisht për më shumë se 50 vjet - pa arritur një konsensus.
Pra, vaji i kokosit dhe gjalpi shmangen me përpikëri. Nëse i hani një herë, atëherë me ndërgjegje fajtore, para se të ktheheni shpejt përsëri tek margarina dhe vaj luledielli. Sepse atje mbizotërojnë acidet yndyrore të pangopura, të cilat të gjithë i lidhin me shëndet shkëlqyes.
Studime dyshuese rreth yndyrave të ngopura
Sigurisht, ka pasur shumë studime në të kaluarën të cilat të gjitha paralajmëruan kundër acideve yndyrore të ngopura dhe çuan në fobi të përgjithshme të yndyrës në radhë të parë.
Por ata nuk mund t'i rezistonin një shqyrtimi më të afërt.
Dikur ishte veçanërisht i angazhuar shkencëtari Ancel Keys, i cili nxiti refuzimin e përgjithshëm të yndyrës duke botuar në mënyrë të përsëritur studime të dyshimta nga vitet 1950 deri në vitet 1970.
Në Studimin e tij të Shtatë Vendeve (1970), për shembull, ai krahasoi nivelin e kolesterolit, konsumin e yndyrës dhe shkallën e sulmit në zemër në shtatë vende dhe u përpoq të gjente lidhje.
Ai gjithashtu e gjeti atë: sa më shumë yndyrna të ngopura të haheshin, aq më të larta ishin nivelet e kolesterolit dhe nivelet e sulmit në zemër. Të dhënat erdhën nga Italia, Greqia, Jugosllavia, Holanda, Finlanda, Japonia dhe SHBA.
Por tani u bë e qartë se një rezultat krejtësisht i ndryshëm do të kishte dalë nëse Keys thjesht do të kishte zgjedhur një kombinim të ndryshëm të vendeve, p.sh. B. Finlanda, Izraeli, Holanda, Gjermania, Zvicra, Franca dhe Suedia. (Shënim: Hollanda shfaqet në të dy kombinimet e vendeve, kështu që ky nuk është një gabim.)
Shkalla e sulmit në zemër në këtë kombinim të ri të vendeve tregoi se sa më shumë yndyrna të ngopura të hanin, aq më rrallë njerëzit pësuan sulme në zemër.
Pra, pse Keys zgjodhi vendet që preferonte? Sepse ata e vërtetuan tezën e tij aq bukur?
Sa më shumë yndyrna të ngopura, aq më të shëndetshme?
Tani disa acide yndyrore të ngopura në të vërtetë mund të rrisin nivelin e kolesterolit - megjithatë jo vetëm kolesterolin LDL (kolesterolin "e keq"), por edhe kolesterolin HDL (kolesterolin "e mirë") dhe kështu edhe ta përmirësojnë atë - siç e kemi njohur prej kohësh sot koeficienti i kolesterolit (raporti midis kolesterolit LDL dhe HDL). Sa më i mirë koeficienti i kolesterolit, aq më i mirë mbrohet nga problemet koronare të zemrës. Megjithatë, as të gjitha yndyrnat e ngopura nuk ndikojnë në nivelet e kolesterolit. Vetëm tre prej tyre e bëjnë këtë: acidi laurik, acidi miristik dhe acidi palmitik. Megjithatë, dy prej tyre (acidi laurik dhe miristik) përmirësojnë koeficientin e kolesterolit, siç u shpjegua më sipër, sepse ato rrisin kolesterolin HDL më shumë se kolesterolin LDL. Thuhet se vetëm acidi palmitik rrit kolesterolin LDL më shumë (por vetëm pak më shumë) sesa kolesteroli HDL. Sidoqoftë, meqenëse acidi palmitik nuk konsumohet kurrë vetëm, preferenca e tij minimale LDL zakonisht anulohet nga vetitë e acideve të tjera yndyrore që përbëjnë një yndyrë. Të gjithë acidet e tjera yndyrore të ngopura - dhe kështu shumica e të gjitha acideve yndyrore të ngopura - nuk kanë asnjë lidhje me nivelin e kolesterolit. Kjo do të thotë, ata nuk ndikojnë në të në asnjë mënyrë. Kështu që nuk e ulni, por as nuk e ngrini. Dhe është e vështirë të besohet: Në të njëjtën kohë, ato ulin nivelet e lipideve në gjak (trigliceridet).
Yndyrnat e ngopura ulin nivelin e lipideve në gjak
Nëse yndyrnat e ngopura jo vetëm që ndikojnë mezi në nivelin e kolesterolit, por gjithashtu ulin nivelet e lipideve në gjak, atëherë kjo do të thotë: Nëse do të hanim më shumë acide yndyrore të ngopura, do të ishim më të shëndetshëm.
Për shkak se nivelet e larta të lipideve në gjak në kombinim me nivelet shumë të ulëta të kolesterolit HDL (me nivele shumë të larta të LDL) janë problemi i pafundësisht shumë njerëzve, pothuajse të gjithë atyre njerëzve që kalojnë jetën me mbipeshë dhe / ose mungesë stërvitjeje dhe kështu një rrezik të madh për sëmundjet e qytetërimit.
Por kush pastaj e rrit nivelin e kolesterolit LDL? Dhe kush i rrit nivelet e lipideve në gjak? Epo, cila është pasoja nëse supozohet të hani pak yndyrë?
Pikërisht, njerëzit tani po hanë më shumë karbohidrate dhe besojnë se kjo do të sjellë në rregull obezitetin, diabetin, presionin e lartë të gjakut dhe nivelet kaotike të yndyrës në gjak.
Dhe çfarë ndodh? Bëhesh më i trashë dhe më i sëmurë.
Karbohidratet e izoluara janë djemtë e këqij të vërtetë
Karbohidratet e izoluara (miell i bardhë, sheqer, niseshte) si ato që gjenden në ëmbëlsira, makarona dhe produkte të pjekura, grimca të ëmbla, ëmbëlsira, ushqime, etj sigurojnë nivele të larta të triglicerideve.
Sepse ato zakonisht konsumohen në sasi shumë të mëdha në lidhje me nevojën aktuale. Sidoqoftë, karbohidratet e tepërta shndërrohen menjëherë në trigliceride.
Kur bëhet fjalë për nivelin e kolesterolit, nga ana tjetër, ju mund ta ulni atë nëse hani yndyrë të ulët dhe karbohidrate të larta në të njëjtën kohë-megjithatë, ju jo vetëm që ulni nivelin e LDL, por HDL të lirë në të njëjtën kohë , e cila nga ana tjetër nuk është e mirë për shëndetin vaskular.
Për më tepër, i vetmi lajm i mirë (nivele të ulëta të LDL) të dietës me karbohidrate të larta dhe yndyrë të ulët nuk është aspak i mirë. Sepse grimcat e kolesterolit LDL tani po zvogëlohen në numër. Për këtë, grimcat e mbetura LDL bëhen të vogla, të dendura dhe kompakte.
Grimcat e mëdha të LDL konsiderohen të jenë mjaft joproblematike. Ato të vogla dhe të dendura dyshohen fuqishëm se dëmtojnë enët e gjakut.
Yndyrnat e ngopura mbajnë nivelet e ulëta të triglicerideve
Një studim i Universitetit Shtetëror të Ohajos në Shtetet e Bashkuara e tregoi këtë vetëm në vitin 2014, domethënë se konsumi i acideve yndyrore të ngopura nuk rrit nivelet e triglicerideve.
Edhe kur pjesëmarrësit e studimit hëngrën dy herë më shumë yndyrë të ngopur, nivelet e tyre të triglicerideve u rritën. Kjo ndodhi vetëm kur subjektet e testimit konsumuan shumicën e kalorive të tyre në formën e karbohidrateve të pashëndetshme. Një dietë me yndyrna të ngopura, nga ana tjetër, bëri që niveli të binte përsëri.
Studimet e mëtejshme konfirmojnë - yndyrnat e ngopura nuk janë problem
Një meta-analizë e mbi 70 studimeve të vitit 2014 tregoi korrelacione shumë të ngjashme. Studiuesit nga Universiteti i Kembrixhit raportuan për këtë në Annals of Internal Medicine dhe shkruan se rritja e konsumit të acideve yndyrore të ngopura nuk rrit rrezikun kardiovaskular.
Një meta-analizë tjetër u botua në korrik 2015. Russell de Souza i Shkollës së Mjekësisë Michael G. DeGroote në Hamilton, Ontario konfirmoi rezultatet e analizës së Kembrixhit dhe raportoi se yndyrnat e larta në acide yndyrore të ngopura nuk kanë ndikim negativ në shëndetin kardiovaskular dhe rreziku i vdekjes nuk rritet. Rreziku i diabetit të tipit 2 gjithashtu nuk rritet nëse ju pëlqen të hani yndyrna të ngopura (të tilla si gjalpë ose vaj kokosi).
A janë të besueshme studimet për yndyrën e ngopur?
Sidoqoftë, duhet të përmendet se disa studime që përshkruajnë yndyrnat e ngopura si të padëmshme nuk janë gjithmonë veçanërisht të besueshme. Shkencëtarët e përfshirë shpesh nuk janë më të pavarur dhe janë në listat e pagave të industrisë së mishit dhe qumështit ose duan të promovojnë kompanitë e tyre, të tilla si aplikacionet për ushqimin ketogjenik. Për më shumë informacion, shihni lidhjen e mëparshme.
Sidoqoftë, ka acide yndyrore që përbëjnë rrezik në çdo rast dhe që preferohen të fshihen në shumë ushqime të përpunuara të pasura me karbohidrate (produkte të pjekura, ëmbëlsira): acidet yndyrore trans.
Yndyrnat trans dëmtojnë kudo
Acidet yndyrore trans janë një nëngrup i acideve yndyrore të pangopura, kështu që ato nuk kanë asnjë lidhje me yndyrnat e ngopura. Ato janë veçanërisht të dëmshme dhe vijnë nga përpunimi i yndyrës industriale.
Nëse yndyrat duhet të ngurtësohen atje për trajtim më të mirë, mund të formohen acide yndyrore trans.
Ato kanë një efekt të pafavorshëm në të gjitha nivelet e kolesterolit, ato nxisin inflamacionin, pengojnë vetitë pozitive të acideve yndyrore omega-3 dhe shkaktojnë keqfunksionime në membranën qelizore.
Mënyra më e lehtë për të shmangur yndyrnat trans është shmangia e produkteve të gatshme që përmbajnë çdo lloj yndyre të përpunuar në mënyrë industriale, p.sh. B. ëmbëltore, chips, patate të skuqura, pica, produkte të pjekura etj.
A janë acidet yndyrore omega -6 - p.sh. B. Vaji i lulediellit - më i shëndetshëm?
Pas dekadash paralajmërimi për acidet yndyrore të ngopura, njerëzit janë mësuar prej kohësh me margarinë dhe vaj luledielli, ku margarina shpesh preferohet gjithashtu të bëhet nga vaji i lulediellit. A është i shëndetshëm vaji i lulediellit?
Vaji i lulediellit përbëhet kryesisht nga acide yndyrore të pangopura, përkatësisht acide yndyrore omega-6. Acidet yndyrore Omega-3, nga ana tjetër, gjenden rrallë në vajin e lulediellit. Kjo është arsyeja pse ekziston një raport jashtëzakonisht i dobët omega-6-omega-3 në vajin e lulediellit, përkatësisht 128 me 1.
Megjithatë, duhet të synohet një raport prej rreth 3 deri 5 me 1. Vetëm atëherë të dyja acidet yndyrore omega janë në ekuilibër, mbështesin njëri -tjetrin dhe promovojnë shëndetin e njeriut. Nëse acidet yndyrore omega-6 mbizotërojnë, atëherë ato frenojnë acidet yndyrore omega-3, të cilat në afat të gjatë çojnë në inflamacion kronik.
Meqenëse pothuajse të gjitha sëmundjet e qytetërimit shoqërohen pikërisht me këtë inflamacion kronik, një ekuilibër i dobët omega-6-omega-3 nuk është gjë tjetër veçse i këshillueshëm.
Zëvendësimi i acideve yndyrore të ngopura me acide yndyrore omega -6 sjell - dhe kjo është ajo që studiuesi kardiovaskular i Nju Jorkut Dr. James DiNicolantonio - asgjë fare, përveç nëse e rrisni marrjen tuaj të acideve yndyrore omega -3. Kjo është mënyra e vetme për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes dhe, veçanërisht, rrezikun kardiovaskular.
Mëlçia yndyrore, diabeti dhe obeziteti për shkak të acideve yndyrore omega-6
Por një zëvendësim i plotë i acideve yndyrore të ngopura gjithashtu nuk është i nevojshëm - siç kemi parë më lart.
Përkundrazi: vajrat e pasura me acide yndyrore omega-6 kanë disavantazhe të rëndësishme. Nga njëra anë, promovimi i lartpërmendur i inflamacionit.
Nga ana tjetër, një studim shumë i fundit (mars 2015) tregoi se vajrat si vaji i lulediellit ose vaji i sojës, nëse konsumohen në sasitë e sotme (d.m.th. jo në sasi të tepërta), mund t’ju dhjamosin dhe të shkaktojnë dhjamosje të mëlçisë dhe diabetit.
Dr. Frances Sladek, Profesore e Biologjisë Qelizore dhe Neuroshkencës në Universitetin e Kalifornisë shqyrtoi efektet e ndryshme shëndetësore të tre vajrave:
Vaj soje, vaj soje nga gjenet e sojës dhe vaj kokosi:
Vaji i sojës zakonisht përbëhet shumë i ngjashëm me vajin e lulediellit, përkatësisht rreth 60 për qind acid linoleik (acid yndyror omega-6), 15 për qind acide yndyrore të ngopura dhe 25 për qind acide yndyrore të pangopura. Vaji i sojës ka 90 përqind të tregut të të gjithë vajrave të farës në Shtetet e Bashkuara. Kohët e fundit, vaji i bërë nga gjenet e sojës është lejuar të shitet atje në sektorin e ushqimit.
Vaji nga gjenet e sojës është bërë nga soja GM nga grupi bioteknologjik DuPont. Fasulet e gjeneve kanë të njëjtën përbërje të acidit yndyror si vaji i ullirit, kështu që ato kanë një përmbajtje më të lartë të acideve yndyrore të pangopura dhe vetëm disa acide yndyrore omega-6 (acid linoleik).
Vaji i kokosit, nga ana tjetër, është një përfaqësues tipik i yndyrave të ngopura dhe përbëhet nga deri në 90 përqind të këtyre.
Katër grupe personash testues (minj) morën një nga tre vajrat për gjashtë muaj - në një sasi prej 40 përqind të kalorive ditore, siç ndodh edhe në dietën tipike perëndimore.
Grupi i katërt ishte grupi i kontrollit. Ajo ishte në një dietë me pak yndyrë dhe hante vetëm 5 përqind të kalorive të saj ditore nga yndyra.
Hulumtuesit më pas zbuluan se vaji i gjeneve të sojes, ashtu si vaji normal i sojës, shkakton trashje, diabet dhe mëlçi të dhjamosur. Minjtë e vajit të sojës gjithashtu peshonin 38 përqind më shumë, minjtë me gjenet e vajit të sojës 30 përqind më shumë se minjtë me yndyrë të ulët.
Grupi i vajit të kokosit, nga ana tjetër, kishte një peshë relativisht normale, domethënë vetëm 13 përqind më të rëndë se grupi i kontrollit me yndyrë të ulët. Në grupin e vajit të kokosit rrallë kishte diabet dhe pothuajse asnjë mëlçi yndyrore.
Çfarë mund të nxirret nga i gjithë ky informacion për një dietë të shëndetshme? Cilat yndyrna mund të përdoren në mënyrë të sigurt?
Cilat yndyrna janë të shëndetshme?
Ashtu si pothuajse asnjë yndyrë tjetër, vaji i kokosit në veçanti është ideal për tiganisje sepse mund të nxehet në temperaturë të lartë. Ghee, gjalpi Ayurvedic, i njohur gjithashtu si gjalpi i sqaruar, gjithashtu mund të nxehet në një temperaturë të lartë. Gjalpi organik ose gjalpi i qumështit të papërpunuar është mrekullisht i përshtatshëm për pjekje ose bukë nëse nuk jeni ende vegan.
Një vaj ulliri ekstra i virgjër me cilësi të lartë mund të përdoret për gatim dhe gjithashtu për sallata.
Vajrat e pasura me omega-6 duhet të përdoren (nese perdoren) vetëm me masë (vaj luledielli, vaj soje, vaj luledielli, vaj rrushi).
Nëse përdorni vajra ose ushqime të pasura me omega-6, sigurohuni që t’i balanconi me vajra të pasura me omega-3 (vaj liri, vaj kërpi, vaj arre) ose merrni vaj krill ose vaj algash DHA si një shtesë dietike.
Meqenëse acidet yndyrore omega-6 zakonisht përmbahen me bollëk në produktet e gatshme (salcë, salca, peshk të konservuar, ushqime të gatshme (pica, sallata makarona), etj.) Dhe janë gjithashtu burimi kryesor i yndyrës në drithërat, omega- Bilanci 6-omega-3 shpesh zhvendoset në favor të acideve yndyrore omega-6, nëse nuk përdoren veçanërisht vajra omega-6.
Prandaj është gjithmonë e këshillueshme që të përfshini sasi të vogla, por në të vërtetë vetëm Sasi të Vogla, të acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj çdo ditë. Sasi të vogla sepse raporti i saktë omega-6-omega-3 duhet të mbahet. Pra, nuk ka dobi nëse papritmas keni konsumuar vetëm acide yndyrore omega-3.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se acidet yndyrore omega-3 janë jashtëzakonisht të ndjeshme. Ato duhet të ruhen vetëm në një vend të freskët dhe të errët, të përdoren vetëm për ushqim të papërpunuar (pro mos te perdoren per temperatura te larta) dhe sa më të freskët të jetë e mundur, domethënë të konsumohen brenda pak javësh.
Mund të gjeni më shumë informacion mbi konsumin e saktë të acideve yndyrore omega-3 këtu: Shtatë përfitime të acideve yndyrore omega-3.
Burimet e artikullit:
Gesättigte Fettsäuren sind gesund - Zentrum der Gesundheit
Prof. Jeff S. Volek et al., "Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome.,PLoS ONE, 2014, ("Auswirkungen von schrittweisen Erhöhungen von Kohlenhydraten in der Ernährung auf zirkulierende gesättigte Fettsäuren und Palmitoleinsäure bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom); 9 (11): e113605
Dr. J. J. DiNicolantonio, "The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or -6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?,Open Heart, 2014, ("Die kardiometabolischen Folgen, wenn gesättigte Fettsäuren mit Kohlenhydraten oder mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren ausgetauscht werden: Liegen die Ernährungsrichtlinien falsch?"); 1 (1):
James E. Dalen et al., "Diets to Prevent Coronary Heart Disease 1957- 2013: What Have We Learned?,The American Journal of Medicine, 2013, ("Ernährung zur Prävention der koronaren Herzerkrankung 1957-2013: Was haben wir gelernt?);
Mente A et al., "A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease, Archives of Internal Medicine, April 2009, 169:659-669 (Ein systematischer Review in Bezug auf Hinweise, die einen ursächlichen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der koronaren Herzkrankheit)
Skeaff CM, Miller J et al., "Dietary Fat and Coronary Heart Disease: Summary of Evidence from Prospective Cohort and Randomised Controlled Trials, Annals of Nutrition and Metabolism, 2009, Nahrungsfette und koronare Herzkrankheit: Zusammenfassung der Belege aus prospektiven Kohortenstudien und randomisierten kontrollierten Studien)
University of California - Riverside. "How healthy is genetically modified soybean oil?." ScienceDaily. ScienceDaily, 5 March 2015.
Gonder U, Worm Dr. N, Mehr Fett!, Systemed-Verlag, 2. Auflage
De Souza RJ et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, Juli 2015, British Medical Journal, (Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren und das Risiko der Gesamtmortalität, das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Typ-2-Diabetes: Eine Meta-Analyse)
Chowdhury R et al., Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis, März 2014, Annals of Internal Medicine, (Zusammenhang zwischen Fettsäuren aus der Nahrung, zirkulierenden Fettsäuren, Nahrungsergänzung mit Fettsäuren und dem Herz-Kreislauf-Risiko: Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse)
Comments