Nëse kërpudhat ekspozohen ndaj rrezatimit diellor, ato formojnë vitaminë D dhe kështu bëhen një burim i vlefshëm i vitaminës D. Meqenëse kërpudhat gjithashtu lulëzojnë pa rrezet e diellit, shumë kërpudha të kultivuara rriten në zona të errëta dhe pastaj natyrisht nuk japin asnjë vitaminë D. Megjithatë, kërpudhat që tashmë janë korrur mund të "rimbushen" me vitaminë D.
Vitamina D në kërpudha
Vitamina D është një vitaminë thelbësore. Rregullon sistemin imunitar, zvogëlon inflamacionin, ngre humorin dhe parandalon shumë sëmundje kronike.
Fatkeqësisht, ka vetëm disa ushqime që përmbajnë sasi të rëndësishme të vitaminës D. Mëlçia, harengat dhe ngjala mund të përdoren. Ata që jetojnë veganë ose nuk u pëlqen të hanë këto ushqime rregullisht për arsye të tjera, mund të bien përsëri në diell. Kjo ndodh sepse vitamina D formohet në lëkurë me ndihmën e dritës së diellit.
Por kjo funksionon vetëm në Evropën Qendrore gjatë verës. Kjo është arsyeja pse mungesa e vitaminës D është kaq e zakonshme. Sepse edhe gjatë verës, shumë njerëz nuk arrijnë të shkojnë në diell rregullisht për të rimbushur rezervat e tyre të vitaminës D - veçanërisht pasi vitamina D formohet në lëkurë vetëm nëse nuk përdoren kremra dielli me faktorë të lartë mbrojtës nga dielli.
Shtojcat dietike me vitaminë D janë një alternativë këtu. Sidoqoftë, shumë njerëz do të preferonin të plotësonin kërkesat e tyre jetike për lëndë ushqyese në një mënyrë natyrale, domethënë me ushqim. Por çfarë bëni nëse mëlçia, peshku dhe të ngjashme nuk janë në pyetje? Zgjidhja është: hani kërpudha!
Vendosni kërpudhat në diell dhe pasurojini me vitaminë D.
Kërpudhat mund të jenë një burim i shkëlqyer vegan i vitaminës D, por vetëm nëse ato mund të rriten në dritën e ditës. Sepse vetëm atëherë ata - ashtu si njerëzit - mund të prodhojnë vitaminë D.
Practicalshtë praktike që formimi i vitaminës D në kërpudha të vazhdojë të funksionojë pas korrjes. Kjo do të thotë që kërpudhat që blini mund t’i vendosni në diell dhe në këtë mënyrë të shumëzoni përmbajtjen e vitaminës D të kërpudhave.
Pothuajse të gjitha kërpudhat që janë në dispozicion në treg janë të përshtatshme. Për shembull, mund të përdorni kërpudha ose kërpudha shiitake, por edhe shumë lloje të tjera të kërpudhave.
Me sa duket, fortifikimi i vitaminës D supozohet të funksionojë edhe nëse vendosni kërpudha në diell që tashmë janë prerë dhe blerë të thata.
Sapo kërpudhat kanë qenë në gjendje të grumbullojnë vitaminë D në diell, vitamina D mbetet e qëndrueshme për muaj të tërë. Kërpudha të tilla janë mrekullisht të përshtatshme për ruajtjen e vitaminës D.
Në të ardhmen, jo vetëm që do të jeni në gjendje të përdorni verën (maj deri në shtator) për të rimbushur furnizimet tuaja të vitaminës D duke qëndruar jashtë sa më shpesh të jetë e mundur dhe duke thithur diellin. Ju gjithashtu mund të thani kërpudhat në diell gjatë verës dhe t'i ruani ato për dimër. Në sezonin e ndriçimit të ulët, atëherë furnizoheni mirë me vitaminë D. natyrore dhe vegane.
Kërpudhat sigurojnë vitaminë D2
Kërpudhat përmbajnë natyrshëm paraardhësin e vitaminës D ergosterol. Nëse ata tani janë të ekspozuar ndaj rrezatimit UVB, atëherë ergocalciferol, i njohur gjithashtu si vitamina D2, formohet prej tij.
Pyetja që lind shpesh është nëse vitamina D2 është po aq e mirë sa vitamina D3. Në New England Journal of Medicine në 2007, eksperti i vitaminës D, Dr. Michael F. Holick publikoi një artikull të detajuar i cili, ndër të tjera, krahasoi rrugët metabolike të vitaminës D2 me ato të vitaminës D3.
Holick shkroi se enzimat e trupit mund të konvertojnë lehtësisht të dyja llojet e vitaminave në vitaminë D. aktive. Një studim i vitit 2013 (botuar në Dermatoendokrinology) gjithashtu tregoi se vitamina D2 nga kërpudhat mund të rrisë nivelet e vitaminës D po aq mirë sa vitamina D3.
Avantazhi i vetëm i vitaminës D3 është se qëndron në gjak më gjatë se vitamina D2. Ndërsa vitamina D2 është në dispozicion vetëm për disa ditë, vitamina D3 mbahet për disa javë deri në muaj.
Sidoqoftë, nëse merrni një shtesë dietike disa herë në javë gjithsesi, ju mund të mbuloni kërkesën tuaj për vitaminë D me vitaminë D2 dhe nuk ka rëndësi nëse merrni vitaminë D3 (në kapsula) ose vitaminë D2 (me kërpudha të thata).
Përveç kësaj, me kërpudha të thata sigurisht që jo vetëm që konsumoni vitaminë D, por edhe shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme dhe substanca vitale, si p.sh. B. beta-glucans për të stimuluar sistemin imunitar, ergothioneine si një antioksidant, substanca që stabilizojnë sistemin nervor dhe funksionet e trurit dhe substanca që kanë veti antimikrobike dhe kështu lehtësojnë sistemin imunitar.
Këtu kemi përmbledhur vetitë promovuese të shëndetit të kërpudhave të ngrënshme: Efektet shëruese të kërpudhave të ngrënshme.
Sa vitaminë D sigurojnë kërpudhat e thara në diell?
Zyrtarisht, thuhet se një i rritur mund të shoqërohet mirë me 800 IU vitaminë D në ditë. Po, ekziston një paralajmërim i vërtetë kundër dozave më të larta. Në të njëjtën kohë, megjithatë, pacientëve (p.sh. pacientëve me kancer) u përshkruhen 4,000 deri në 10,000 IU vitaminë D në disa klinika në mënyrë që të shërohen përsëri.
Shkencëtarët nga Universiteti i Kalifornisë në San Diego dhe Creighton University në Nebraska gjithashtu zbuluan në Mars 2015 se rekomandimet e zakonshme të vitaminës D nuk bazoheshin në asgjë më shumë se një gabim në llogaritjen dhe se kërkesa e vërtetë për vitaminë D ishte dhjetë herë më e lartë, domethënë rreth 7,000 IE gënjej Studiuesit e publikuan studimin e tyre në revistën Nutrients.
A mund të sigurojnë kërpudhat në të vërtetë sasi kaq të larta të vitaminës D për të përmbushur nevojat njerëzore?
Paul Stamets, konsulent për një program të mjekësisë integruese në Shkollën Mjekësore të Universitetit të Arizonës, Tucson, kreu eksperimente të ndryshme me kërpudha në mënyrë që të jetë në gjendje të përsosë pronat e tyre në lidhje me përmbajtjen e vitaminës D:
Ne shqyrtuam tre grupe të kërpudhave organike shiitake. Një grup u rrit pa dritë dhe u tha. E dyta u rrit pa dritë, por u tha në diell (me pllakat drejtuar tokës). Grupi i tretë ishte identik me të dytin, vetëm ne i vendosëm të thaheshin me lamelat e tyre përballë diellit. "
Vlerat më të larta të vitaminës D mund të maten në grupin e tretë. Para tharjes, kërpudhat treguan një vlerë të vitaminës D prej vetëm 100 IU për 100 gram.
Por pasi u shtrinë në diell për dy ditë (6 orë në ditë) (me lamellat lart), vlera e tyre e vitaminës D në kone ishte rritur në 46,000 IU për 100 gram. Rrjedhat përmbajnë "vetëm" 900 IU për 100 g.
Në ditën e tretë, nivelet e vitaminës D ranë, ndoshta për shkak të një mbidozimi të rrezatimit UV, kështu që kërpudhat nuk duhet të jenë kurrë në diell për më shumë se dy ditë.
"Kur ekzaminuam kërpudhat tona të thata përsëri për vitaminë D një vit më vonë," thotë Stamets, "ata ende treguan përmbajtje shumë domethënëse të vitaminës D, kështu që kërpudhat e thara në diell janë shumë të përshtatshme për" grumbullimin "dhe ruajtjen e tyre të vitaminës D. kjo në formën e kërpudhave për dimrin ".
Pasuroni kërpudhat me vitaminë D në diell
Nëse tani ju pëlqen të thani kërpudhat në diell dhe t'i pasuroni ato me vitaminë D në këtë mënyrë, do të gjeni një përmbledhje të shkurtër të procedurës këtu:
Vendosni kërpudhat e palara në diell që të thahen me lamellat të kthyera lart.
Kërpudhat nuk duhet të thahen për më shumë se 2 ditë dhe jo më shumë se 6 orë në ditë.
Sasitë e vitaminës D të krijuara në këtë mënyrë mbeten në kërpudha për të paktën një vit. Prandaj, ju mund të thani kërpudha të mjaftueshme në diell gjatë verës dhe t'i pasuroni ato me vitaminë D në mënyrë që t'i ushqeni rregullisht në dimër.
Konsumimi i 2 deri në 15 gram (sipas nevojës) kërpudhave shiatake të thara në diell çdo ditë mund të jetë i mjaftueshëm për të përmbushur kërkesën tuaj ditore të vitaminës D. Paul Stamets shkruan: "Mjafton të hani një grusht nga këto kërpudha të thara në diell katër herë në javë për të rritur ndjeshëm nivelin tuaj të vitaminës D ose për ta mbajtur atë në një nivel të shëndetshëm."
Burimet e artikullit:
Omega-3-Fettsäuren kompensieren die Nachteile einer fettreichen Ernährung - Zentrum der Gesundheit
Newman, T. "Could fish oil reverse negative effects of a fatty diet?."Medical News Today. 25. August 2016, (Kann Fischöl die negativen Auswirkungen von fettreicher Ernährung umkehren?)
Alonso-Vale MIC et al., Fish oil prevents changes induced by a high-fat diet on metabolism and adipokine secretion in mice subcutaneous and visceral adipocytes, August 2016, (Fischäl beugt Änderungen vor, die eine fettreiche Ernährung auf den Stoffwechsel und die Adipokinsekretion von subkutanen und viszeralen Fettzellen ausübt)
Comments