Sigurisht, proteinat janë gjithashtu pjesë e një menuje të plotë. Për fat të mirë, pothuajse çdo ushqim përmban proteina. Vetëm vajrat e pastër ose sheqernat e pastër nuk kanë proteina. Sidoqoftë, nëse doni të optimizoni furnizimin tuaj me proteina në mënyrë të synuar, ato ushqime që kanë një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë të proteinave janë me interes të veçantë.
Ushqime të pasura me proteina për një dietë të shëndetshme
Ashtu si karbohidratet dhe yndyrnat, proteinat janë poashtu makronutriente. Proteinat janë molekula mjaft të mëdha të përbëra nga shumë aminoacide individuale.
Nëse hamë proteina, ato ndahen në aminoacide individuale gjatë procesit të tretjes. Nga kjo trupi tani ndërton proteinat e veta - ato për të cilat ka nevojë për momentin. Këto mund të jenë proteina të muskujve, hormone, antitrupa, enzima, proteina për indin lidhës, faktorë të koagulimit të gjakut, keratinë për flokët dhe thonjtë dhe shumë më tepër.
Kështu që do të ishte shumë keq të mos hani mjaft ushqime të pasura me proteina. Megjithatë, edhe shumë nuk është mirë. Me 0.8 deri në 1 g proteinë për kilogram të peshës trupore, megjithatë, ju furnizoheni mirë pa pasur nevojë të keni frikë nga proteina e tepërt në të njëjtën kohë.
Receta me proteina të larta
Përdorni rubriken me recetat tona të pasura me proteina. Recetat japin të paktën 25 g proteina për racion dhe kanë shije të mahnitshme.
Ushqimet me proteina të larta - Lista
Ushqimet e mëposhtme të pasura me proteina janë veçanërisht të përshtatshme për një furnizim të shëndetshëm të proteinave me cilësi të lartë në një dietë të shëndetshme, për secilën prej të cilave ne do të sugjerojmë një recetë të shijshme:
1. Bishtajore
Thjerrëzat
Thjerrëzat janë një nga bishtajoret më të pasura me proteina. Kur gatuhen, ato japin 12 g proteina për 100 g:
Qiqra
Qiqrat ose fasulet e zakonshme janë gjithashtu ushqime jashtëzakonisht të pasura me proteina. Ato përmbajnë - gjithashtu të gatuara - 9 g proteina:
Bizele
Bizelet jeshile janë veçanërisht të njohura. Ato gjithashtu sigurojnë shumë proteina, përkatësisht 6 deri në 7 g për 100 g (të gatuara):
Lupin
Një bishtajore më pak e njohur është lupina. Më së shumti, proteina lupine përdoret në disa kuzhina. Mund të përdoret për përgatitjen e shake-ve me proteinave, por gjithashtu mund të përzihet në bukë dhe simite(deri në 30 përqind të sasisë së miellit). Me 18 g për 100 g proteinë, ajo gjithashtu siguron një pjesë të bollshme të proteinave:
Receta: vezë të fërguara të bëra nga lupin dhe tofu
Sigurisht, soja është gjithashtu një bishtajore dhe për këtë arsye një ushqim i pasur me proteina.
2. Produktet e sojës
Produktet e sojës jo vetëm që sigurojnë shumë, por edhe proteina me cilësi të lartë. Thashethemet kundër sojës kryesisht mund të gjurmohen në studimet në të cilat, për shembull, foshnjat nuk ushqeheshin me asgjë tjetër përveç ushqimit të sojës. Ka shumë të ngjarë që ata të sëmuren edhe me ushqim të pastër të mishit, vezës ose bukës. Studime të tjera konsistonin në izolimin e substancave nga soja dhe ushqimin e tyre te minjtë në përqëndrime të larta. Pra, këto studime nuk janë fare të ngjashme me një dietë në të cilën herë pas here hahet tofu ose pihet një gotë pije soje.
Tofu
Për shembull, salcice tofu përmbajnë 14 g dhe tofu 16 g proteina:
Receta: supë bizele me salcice tofu
Receta: tofu dhe lakra Brukseli kerri
Receta: Biskota me shkrim jeshil Tofu
Tempeh
Tempeh siguron pak më shumë proteina sesa tofu, përkatësisht 19 g proteina për 100 g:
Receta: tempeh me salcë kikiriku
Receta: penne me perime dhe tempeh
Qumësht soje
Përmbajtja e proteinave të pijeve të sojës është e krahasueshme me atë të qumështit të lopës, përmban 4 g proteina:
Receta: qull boronice
Receta: Supë me krem patate
Receta: tavë me patate me selino dhe dardhë
Kjo do të thotë se edhe sasi të vogla soje janë të mjaftueshme për të rritur ekuilibrin e proteinave. Kështu që ju nuk keni nevojë të hani proteina soje çdo ditë ose të hani male me tofu.
3. Farërat e vajit
Farërat e vajit përfshijnë fara me yndyrë të lartë, nga të cilat shpesh bëhen vajra ushqimore, p.sh. farat e lulediellit, farat e kërpit ose farat e kungullit. Farat e vajit nuk janë vetëm plot me yndyrna të cilësisë së lartë, por edhe të pasura me proteina. Farat e qëruara të kërpit sigurojnë 30 g proteina dhe farat e lulediellit 20 g proteinë.
Receta të bëra nga farat dhe bërthamat
Receta: hamburger me farat e kërpit dhe salcën e domates
Nëse doni të hiqni dorë nga konsumimi i tepert i yndyrës, mund të perdorni miellin e pastër të farave, të cilat janë dukshëm më pak yndyrë ose në proteinën përkatëse, p.sh. B. proteina e kërpit (shih 8.) ose proteina e farës së kungullit.
Lista e plotë me një përzgjedhje të ushqimeve të pasura me proteina dhe të gjitha informacionet e proteinave në gram mund të gjenden këtu si një PDF: Ushqime të pasura me proteina-Tabela.
4. Arrat
Në rastin e arrave, është e ngjashme me atë të farërave. Jo vetëm që janë të pasura në yndyrë, ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave. Sigurisht, ato jo vetëm që përbëhen nga proteina, por edhe nga nivele veçanërisht të larta të mineraleve dhe elementëve gjurmë, si p.sh. kalcium, magnez, zink dhe hekur.
Lajthi
Lajthitë përmbajnë 12 g proteina:
Receta: Byrek me mollë të mbuluar me lajthi
Receta: topa lajthie amaranth
Bajame
Bajamet përmbajnë 22 g proteina. Krijime të shijshme mund të përgatiten me përbërës të tjerë:
Recetë: topa orizi bajame në perimet kohlrabi - pa gluten
Arra shqeme (Cashew)
Arrat shqeme përmbajnë 17 g proteina:
Receta: lakër savoie me tofu dhe arra shqeme
Receta: bëni vetë krem shqeme
Kikirikë
Kikirikët (25 g proteina) janë bishtajore, por ato hahen si rostiçeri dhe jo si perime, prandaj i rendisim këtu:
Receta: Lulelakër e pjekur në një salcë kremi pikante
Receta: gjalpë badiava - bëjeni vetë
Arra braziliane
Arrat braziliane janë gjithashtu një burim i mrekullueshëm i selenit:
Receta: qull për mëngjes
Receta: kerri perimesh
Receta: tortë me qumësht të artë me patate të ëmbla
5. Drithëra të plota - integrale
Tek dritherat e plota përveç miellit te shkruar (10 g për fetë), përfshihen edhe thekëra (10 g), elbi (10 g) dhe tërshëra (13 g), ndër të tjera edhe oriz integral (5-6 g për 200 g), meli (7 g për 200 g). Të gjithë ata janë shumë të pasur me proteina. Ne do t'ju paraqesim një recetë për secilën:
Receta: bukë e shkruar me fara luledielli
Receta: bukë e thartë e bërë nga thekra e tërë
Recetë: supë elbi, stil Grisons
Receta: patate dhe perime me presh me oriz integral
Lista e plotë me një përzgjedhje të ushqimeve të pasura me proteina dhe të gjitha informacionet e proteinave në gram mund të gjenden këtu si një PDF: Ushqime të pasura me proteina-Tabela
6. Pseudo-drithërat
Pseudodritherat janë gjithashtu ushqime shumë të pasura me proteina. Në të njëjtën kohë, proteinat e tyre konsiderohen të jenë të një cilësie shumë të lartë, pasi ato përmbajnë gjithashtu shumë aminoacid lizinë në krahasim me proteinën e grurit.
Kuinoa
Kur gatuhet, quinoa ka një përmbajtje proteine prej 4.4 g për 100 g.
Receta: quinoa me gjethe spinaqi
Këtu mund të gjeni sugjerime për një mëngjes me kuinoa dhe gjalpë kikiriku shumë të pasur me proteina: Përmbushja e kërkesave për proteina.
Amaranth
Amaranth (gjithashtu i gatuar) siguron 4.8 g:
Receta: ëmbëlsirë amaranth - pa gluten
Receta: ëmbëlsirë amaranth
Hikërror
Dhe hikërror i zier ka 3.5 g protein:
Recetë: supë me perime hikërror
7. Perimet me proteina të larta
Perimet zënë shumë hapësirë në një dietë të shëndetshme. Pra, nuk ka asgjë të keqe nese hani 500g ose më shumë perime në ditë në një dietë me bazë bimore, p.sh. B. 200 g sallate dhe 300 g perime të përziera.
Shumica e perimeve sigurojnë 1 deri në 3 gram proteina për 100 gram. Nëse do të hani 500 g perime, kjo do të ishte 5 - 15 g proteina. Por ka edhe perime që përmbajnë shumë më tepër proteina:
Lakër
Trëndafili dhe lakra jeshile, secila me 4.5 g proteina, sigurojnë një sasi veçanërisht të lartë të proteinave:
Receta: Lakër Brukseli me bajame
Receta: supë lakër jeshile - alkaline
Spinaq dhe brokoli
Spinaqi dhe brokoli përmbajnë 3 g proteina, kështu që me një pjesë prej 200 g ju merrni 6 g proteina:
Patate
Patatet gjithashtu sigurojnë proteina, përkatësisht me 2 g për 100 g patate të papërpunuara:
Bimë të egra
Bimët e egra si hithrat (7 g) dhe luleradhiqet (3 g) janë ndër ushqimet më të pasura me proteina në mesin e perimeve me gjethe.
8. Receta me proteina të larta
Përmes linkut ju mund të gjeni recetat tona me proteina të larta.
9. Pluhur proteine bimore
Sigurisht, ju gjithashtu mund të përfshini një ose një proteinë tjetër në dietën tuaj. Pluhurat e proteinave thjesht vegjetale, të tilla proteina orizi ose proteina bizele, secila me një përmbajtje proteine 80%.
Proteina e kërpit ka një përmbajtje proteine 50%, por substanca më vitale dhe acide yndyrore omega-3 me cilësi të lartë.
Ju mund të përzieni pluhur proteinash me lëngje, me pije orizi ose tërshërë dhe një banane, ose thjesht ta spërkatni me muesli ose të përzieni deri në 20 përqind në brumin e bukës.
Një shake me proteina orizi ose një proteinë bizele (me 20 g proteina pluhur) ju siguron të paktën 16 g proteina, një shake proteine kërpi me 10 g proteina, natyrisht në varësi të asaj që tjetër shtoni.
Këtu mund të gjeni receta të shijshme për proteina të pastra me bazë bimore: Shakes proteina vegane - receta dhe më shumë.
10. Shtesa dietike me proteina të larta
Ju tashmë mund të jeni duke marrë një shtesë natyrale, të tilla si: B. Moringa, Chlorella ose një pluhur bari. Këto ushqime janë gjithashtu shumë të pasura me proteina. Por ju nuk përfitoni aq shumë nga përmbajtja e tyre e proteinave, pasi konsumoni vetëm sasi të vogla të saj.
Doza ditore e Chlorella (4 g) siguron rreth 2.4 g proteina. Pluhur lëngu i barit të elbit me pothuajse 3 g për 10 g pluhur dhe Moringa me 2.5 g proteina për 10 g pluhur.
Shtojcat dietike të përmendura janë veçanërisht të lehta për t'u marrë duke i përzier me smoothie. Por ato gjithashtu përshtaten në disa brume pastash (të këndshme) dhe salcë.
Ushqimet e pasura me proteina - lista si PDF
Ju urojmë oreks të mirë dhe shumë argëtim me një dietë të shëndetshme me shumë ushqime të pasura me proteina!
Lista e plotë me një përzgjedhje të ushqimeve të pasura me proteina dhe të gjitha informacionet e proteinave në gram mund të gjenden këtu si një PDF: Ushqime të pasura me proteina-Tabela.
Burimet e artikullit:
Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste - Zentrum der Gesundheit
Comments