Melatonina është hormoni i natës dhe gjumit. Formohet në tru dhe lëshohet në mbrëmje. Kjo ju lodh dhe siguron që të shkojmë në shtrat në kohë. Sidoqoftë, melatonina jo vetëm që rregullon orën e trupit të njeriut. Ajo gjithashtu ka shumë funksione të tjera. Mungesa e melatoninës është e lidhur jo vetëm me çrregullimet e gjumit dhe përgjumjen gjatë ditës, por edhe me urthin, kancerin dhe sëmundjet degjenerative të trurit. Me masa natyrore mund të rrisni përsëri nivelin e melatoninës - pa pasur nevojë të merrni hormonin.
Rritni Natyrisht Nivelet e Melatoninës - Karakteristikat e Melatoninës
Melatonin është një hormon që prodhohet veçanërisht në gjëndrën pineale (epifizë) - një gjëndër e vogël në tru. Ka disa arsye pse ia vlen të rrisni nivelin e melatoninës tuaj gjatë natës:
Melatonin siguron një gjumë të mirë
Detyra kryesore e melatoninës është të rregullojë ciklin gjumë-zgjim. Në mbrëmje, melatonina ju lodh dhe siguron një gjumë të qetë.
Melatonina është një antioksidant i fuqishëm endogjen
Melatonina është një antioksidant i rëndësishëm endogjen që lufton stresin oksidativ dhe parandalon ose zvogëlon dëmtimin e qelizave në trup. Kjo është arsyeja pse melatonina ka qenë prej kohësh një substancë popullore kundër plakjes për vonimin e procesit të plakjes në treg në SHBA. Për të njëjtën arsye, një nivel i shëndetshëm i melatoninës konsiderohet armik i kancerit, në prani të të cilit qelizat e kancerit lulëzojnë dobët.
Vetëm në prill 2017 studiuesit në Universitetin Berkeley të Kalifornisë shkruan se gjumi i mirë, veçanërisht në pleqëri, është një burim i vërtetë i rinisë dhe se është më mirë të merren masa natyrore për të promovuar gjumin dhe për të shmangur pilulat e gjumit. Kjo e fundit do të mpinte trurin, por nuk do të siguronte gjumë të qetë.
Melatonin mbron qelizat nervore në tru
Për dallim nga shumë substanca të tjera, melatonina mund të kalojë shpejt barrierën gjak-tru. Në tru, pra, jo vetëm sasia e melatoninës e formuar në tru mund të ketë efekt, por edhe melatonina që gëlltitet me ushqim ose si shtesë ushqimore. Melatonina tani grumbullohet në tru - kështu që në fund sasia e melatoninës në tru është dukshëm më e lartë se në plazmën e gjakut.
Ky nivel i rritur i melatoninës në tru tani tregon - siç kanë treguar studimet - efekte neuroprotektive, që do të thotë se melatonina mbron qelizat nervore në tru - veçanërisht kur trupi preket nga stresi i fortë oksidativ ose proceset inflamatore intensive, që është sëmundje tipike neurodegjenerative janë rastet: Parkinson dhe Alzheimer, por edhe në goditje dhe helmime me kimikate që mund të bllokojnë trurin.
Studimet përkatëse tashmë kanë treguar rezultate inkurajuese. Sepse një nivel i lartë i melatoninës duket se ndalon humbjen patologjike të qelizave nervore dhe gliale. (Qelizat gliale janë qeliza të indeve në tru.)
Melatonin në vend të bllokuesve të acidit
Ne kemi përshkruar tashmë këtu (PPI - Rrethi vicioz i bllokuesve të acidit) se si një mangësi e melatoninës mund të çojë në urth dhe si, anasjelltas, një rritje në nivelin e melatoninës mund të shërojë urthin. Melatonina ka një efekt frenues në prodhimin e acidit gastrik, kontrollon funksionin e sfinkterit midis stomakut dhe ezofagut dhe duket se mbron ezofagun nga dëmtimet e lidhura me acidin.
Shpesh, njerëzit me urth gjithashtu kanë vështirësi në gjumë. Nëse është kështu, ka të ngjarë që të ketë mungesë të melatoninës dhe se është shkaku i të dy problemeve. Nëse tani e rrisni nivelin e melatoninës në një nivel të shëndetshëm, prodhimi i tepërt i acidit dhe gjumi mund të rregullohen.
Ata që tashmë po marrin bllokues të acidit munden në të njëjtën kohë - nëse rritja natyrale e melatoninës me masat e paraqitura më poshtë nuk është e mjaftueshme - të marrin melatonin (por vetëm në mbrëmje, pasi melatonina ju lodh) dhe të përpiqen të ngadalësohen. bllokuesit e acidit.
Ne kemi përshkruar një raport rasti të një gruaje e cila ishte në gjendje të kapërcejë varësinë e saj ndaj bllokuesve të acidit falë melatoninës në lidhjen e mësipërme.
Kushdo që e di se si mund të rritet niveli i melatoninës në mënyrë natyrale, mund të arrijë një parandalim të mirë kundër shumë sëmundjeve thjesht me këto masa - të lehta për t'u zbatuar -. Para së gjithash, është e rëndësishme të njihni metabolizmin e melatoninës në trup:
Melatonin - hormoni i gjumit
Melatonin punon ngushtë me kortizolin, stimuluesin e njohur dhe hormonin e stresit nga gjëndrat mbiveshkore. Sapo të errësohet, gjëndra pineale lëshon melatonin në qarkullimin e gjakut. Lodhemi. Përqendrimi i melatoninës në gjak vazhdon të rritet deri pas mesnate. Tek të rinjtë dukshëm më shumë sesa tek të moshuarit.
Sa më shumë të vijë mëngjesi, aq më pak melatonin çlirohet. Në të njëjtën kohë, tani më shumë kortizol i shtohet gjakut. Një kulm kortizoli në mëngjes na zgjon. Gjatë ditës, niveli i kortizolit bie përsëri, kështu që në mbrëmje melatonin mund të fillojë përsëri gjumin.
Errësira promovon formimin e melatoninës në gjëndrën pineale, drita pengon formimin e melatoninës. Gjëndra pineale di aq mirë për kushtet e dritës sepse është e lidhur me sensorët e dritës së syrit.
Prandaj, niveli i melatoninës është i ulët gjatë ditës, po, vështirë se i matshëm. Isshtë më e ulët në ditët e verës sesa në ditët e dimrit. Sepse ditët në dimër janë shpesh të zymta dhe gjithashtu shumë të shkurtra. Zakonisht ju kaloni shumë kohë në apartament, ku ka edhe më pak dritë. Rrezatimi i dritës është shpesh i pamjaftueshëm për të ndaluar plotësisht prodhimin e melatoninës.
Ndërsa nivelet e larta të melatoninës në mbrëmje janë të dobishme për të bërë një gjumë të mirë, natyrisht që janë kundërproduktive gjatë ditës. Ju bie në gjumë dhe madje edhe në depresion, gjë që mund të shpjegojë gjendjen e zymtë të disa njerëzve në dimër.
Melatonin është bërë nga serotonina
Nga rruga, melatonina formohet nga serotonina, substanca e njohur si hormoni i lumturisë. Pra, kushdo që vuan nga një mungesë e serotoninës - e cila shpesh shoqërohet me depresion - herët a vonë gjithashtu mund të vuajë nga një mungesë e melatoninës.
Lënda e parë për të dy hormonet është, ndër të tjera, aminoacidi esencial L-triptofan. Serotonin krijohet prej tij dhe më pas melatonin gjatë natës. Një furnizim i mirë i triptofanit është një nga masat që mund të rrisë nivelet e melatoninës.
Sa më mirë të funksionojë prodhimi i melatoninës, aq më mirë, më thellë dhe më qetësues fle dhe aq më mirë truri dhe qelizat nervore mbrohen nga dëmtimet. Nëse, nga ana tjetër, dikush kultivon zakone të pafavorshme që ulin nivelin e melatoninës (shih më poshtë: Faktorët që ulin nivelin e melatoninës), lindin pasojat e mungesës së melatoninës:
Mungesa e melatoninës - simptomat
Simptomat që mund të tregojnë mungesë të melatoninës përfshijnë sa vijon:
Vështirësi për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë
Gjumë i lehtë me zgjim të shpeshtë
Koha e parregullt e gjumit gjatë punës me turne nuk mund të kompensohet
Pa ëndërra
depresionet
Luhatje humori
migrenë
urth
Kujtesë e dobët
Plakje më e shpejtë e lëkurës
Mungesa e melatoninës gjithashtu mund të shkaktojë sëmundje serioze, të tilla si fibromialgjia, sindromi i lodhjes kronike (CFS), ndjeshmëria e shumëfishtë kimike (MCS), kanceri, Alzheimer, Parkinson dhe shumë sëmundje të tjera, veçanërisht sëmundjet kronike degjeneruese.
Çrregullimet e gjumit vetëm çojnë në probleme të mëtejshme, të tilla si ndjenja e rraskapitjes gjatë ditës, paaftësia për t'u përqendruar dhe mos performimi i vërtetë. Në planin afatgjatë, gjumi i dobët gjithashtu mund të çojë në probleme krejtësisht të ndryshme, si p.sh B. shëndet i dobët i kockave dhe një rrezik në rritje i goditjes dhe sulmit në zemër.
Sigurisht, shumë nga këto simptoma dhe sëmundje mund të kenë edhe shkaqe të tjera, kështu që jo gjithmonë duhet të lidhen me mungesën e melatoninës. Për të qenë në anën e sigurt, së pari mund të matni nivelin e melatoninës.
Matni nivelet e melatoninës
Niveli i melatoninës mund të kontrollohet në gjak, pështymë ose urinë. Mjeku do të bëjë analiza gjaku. Testet në shtëpi të Melatonin (kryesisht testet e pështymës) janë në dispozicion në internet për rreth 50 euro. Ju mund të dërgoni një çantë testi me udhëzime të sakta, merrni një mostër pështymë në orën 2 të mëngjesit - kur niveli i melatoninës të ketë arritur pikën e tij të lartë - dërgoni mostrën në laboratorin përkatës dhe më pas merrni rezultatin me postë ose email, zakonisht me këshilla se çfarë të bëni në një rast individual (nëse duhet të kërkohet veprim).
Faktorët që ulin nivelet e melatoninës
Përveç faktit se mbipesha shoqërohet me nivele më të ulëta të përgjithshme të melatoninës, disa nga zakonet e pafavorshme që mund të ndikohen dhe që ulin nivelet e melatoninës përfshijnë sa vijon:
Ju uleni shumë gjatë para televizorit në mbrëmje ose në kompjuter deri vonë natën.
Njerëzit pinë shumë kafe ose pije të tjera që përmbajnë kafeinë, të tilla si pije energjike dhe çaj të zi ose jeshil.
Njerëzve u pëlqen të pinë alkool.
Njëri pi duhan.
Ju stërviteni shumë vonë në mbrëmje.
Ju jeni vazhdimisht nën stres që nuk ju lejon të relaksoheni.
Njëri vuan nga mungesa e serotoninës.
Dikush merr ilaçe që kanë një efekt anësor negativ në nivelin e melatoninës. Këto përfshijnë ilaçe shumë të zakonshme të tilla si beta bllokuesit, ASA ose përgatitjet e kortizonit.
Dikush fle gjatë ditës ose dikush fle në kohë të parregullt, p.sh. B. sepse ju punoni me turne.
Kjo tashmë rezulton në masat e para që mund të merren për të rritur nivelin e melatoninës.
1. Asnjë aktivitet në ekran në mbrëmje
Kufizoni punën me kompjuter gjatë ditës. Shikoni një film tjetër në mbrëmje, por jo dy ose tre, kështu që mos u ulni para kutisë deri vonë natën. Niveli juaj i melatoninës do të ishte veçanërisht i lumtur për një ose atë mbrëmje tjetër pa ekran, qoftë TV, kompjuter, tabletë apo smartphone.
Po një libër audio që mund ta argëtoni edhe nën dritën e qirinjve? Përndryshe, ekranet e ndritshme parandalojnë formimin e melatoninës së mjaftueshme. Detajet mbi ndikimin e dritës në nivelin e melatoninës gjithashtu mund të lexohen më poshtë nën "Masa të mëtejshme për të rritur nivelin e melatoninës".
2. Pa kafeinë
Eliminoni pijet me kafeinë ose kufizojini ato në mes të mëngjesit nëse doni të rrisni nivelet e melatoninës tuaj. Prej kohësh dihet se kafeina ka një efekt jashtëzakonisht negativ në sasinë dhe cilësinë e gjumit. Ajo gjithashtu zgjat fazën e gjumit.
Në një studim të vitit 2015, për shembull, shkencëtarët zbuluan se një dozë kafeine ekuivalente me ekspres të dyfishtë ul nivelin e melatoninës në atë mënyrë që të çojë në një vonesë fazore prej 40 minutash në ritmin e gjumit-zgjimit nëse merrni ekspres tre orë para se të pini para gjumit. Pra, nëse flini natyrshëm në orën 11 pasdite, nuk do të bini në gjumë deri rreth orës 23:40 pas një ekspresi të dyfishtë (nëse pihet në orën 20:00).
3. Pa alkool dhe pa cigare
Më mirë të mos pini alkool nëse doni të rrisni nivelet e melatoninës. Gjithashtu mos pini duhan dhe mos përdorni ilaçe të tjera stimuluese. Nëse nuk mund ta lini duhanin, lini duhanin të paktën 4 orë para gjumit - dhe mund të jeni duke lexuar këtë informacion: Këshilla për të lënë duhanin
Sa i përket alkoolit, edhe konsumi i lehtë i alkoolit mund të ulë nivelet e melatoninës - siç kanë treguar tre studime. Një i katërt nuk e tregoi këtë efekt në nivelet e melatoninës, i cili mund të jetë sepse disa pije alkoolike përmbajnë vetë melatonin, të tilla si: B. Verë. Por edhe kjo jo gjithmonë përmban melatonin. Përmbajtja e melatoninës ndryshon shumë në varësi të varietetit të rrushit që përmban. Disa rrush nuk përmbajnë melatonin fare, të tjerët shumë.
Elbi është gjithashtu një ushqim që përmban melatonin, prandaj besohet se kjo është arsyeja pse birra mund të rrisë nivelet e melatoninës - siç tregoi një studim me birrë të fortë (7.2 përqind alkool). Shtatë subjektet e shëndetshëm pinë midis 330 ml (gra) dhe 660 ml (burra) të kësaj birre dhe 45 minuta më vonë kishin një rritje të dukshme të nivelit të melatoninës.
Shumica e studimeve të alkoolit-melatonin, megjithatë, tregojnë një efekt kryesisht ulës të alkoolit, veçanërisht kur nuk është vetëm një pije në mbrëmje, por pihet gjatë mbrëmjes, gjë që zakonisht ndodh.
Pra, një pije duket të jetë e padëmshme - të paktën në lidhje me nivelin e melatoninës - dy pije, nga ana tjetër, çojnë në një ulje prej 9 përqind të nivelit të melatoninës, tre pije në 15 përqind dhe nga katër pije që duhet të pini një ulje prej 17 për qind gjatë natës Ulni nivelin e melatoninës dhe për këtë arsye prisni gjumë më pak të qetë.
Këto efekte të alkoolit u vunë re pavarësisht nga pesha e trupit dhe ekspozimi ndaj dritës. Pra, nëse keni pirë alkool rregullisht deri më tani, mund të rrisni nivelin e melatoninës tuaj thjesht duke abstenuar vazhdimisht nga alkooli.
4. Mos bëni ushtrime në mbrëmje vonë
Sporti është i mrekullueshëm, natyrisht. Sidoqoftë, nëse keni probleme me gjumin, stërvitja në orët e vona të mbrëmjes nuk është ideale pasi stimulon metabolizmin tuaj, aktivizon qarkullimin tuaj dhe rrit nivelet e kortizolit, të gjitha këto i bëjnë gjërat mjaft të zgjuara dhe parandalojnë rritjen e niveleve të melatoninës.
Ju duhet të keni përfunduar trajnimin tuaj jo më vonë se ora 9 pasdite - ose edhe më mirë më herët. Koha ideale për të stërvitur duhet të jetë midis 4 pasdite dhe 7 pasdite dhe gjithashtu të arrijë efektet dhe performancën më të mirë të stërvitjes.
5. Relaksimi kundër stresit
Dihet mirë se kushdo që vuan nga stresi i vazhdueshëm fle dobët. Vështirë se kushdo që po sillet me shqetësime mund t'i fikë mendimet e tij aq lehtë në mbrëmje. Nëse është e mundur, sigurisht që duhet gjetur një zgjidhje që mund të zvogëlojë stresin. Por kjo nuk është gjithmonë aq e lehtë. Një shumëllojshmëri e gjerë e teknikave të relaksimit ndihmojnë për të siguruar që stresi nuk transferohet aq fort në nivelin fizik. B. ul nivelet e melatoninës.
Meditimi, joga, tensioni progresiv i muskujve sipas Jacobson dhe shumë metoda të tjera janë në dispozicion për këtë.
Një mënyrë tjetër për të përballuar më mirë stresin është marrja e të ashtuquajturve adaptogjenë. Këto janë substanca natyrore, p.sh. B. nga bimët që ju bëjnë më rezistente ndaj stresit. Atëherë mund ta duroni stresin më mirë pa rënë menjëherë në modelet e zakonshme të përgjigjes ndaj stresit. Adaptogjenët përfshijnë p.sh. B. Rhodiola rosea, Ashwagandha dhe probiotikë, të cilët përmbajnë disa lloje probiotike të baktereve.
6. Eliminoni mungesën e serotoninës
Serotonina kërkohet për prodhimin e melatoninës. Nëse niveli i serotoninës është i ulët, atëherë një nivel i ulët i melatoninës mund të zhvillohet prej tij. Masat që rrisin nivelin e melatoninës përfshijnë gjithashtu masa që eliminojnë një mangësi të mundshme të serotoninës ose që i sigurojnë trupit të gjitha materialet e nevojshme për prodhimin e serotoninës:
L -Triptofani - një aminoacid thelbësor: Prodhimi i melatoninës në trup varet nga sasia e triptofanit në dispozicion. Nëse dikush konsumon pak triptofan, atëherë prodhimi i melatoninës është i kufizuar rëndë. Meqenëse triptofani nuk mund të kalojë gjithmonë pengesën gjaku-tru në sasi të mjaftueshme, ka kuptim në disa raste të marrësh 5-HTP. Pse? Në tru, triptofani së pari prodhon 5-HTP dhe më pas serotonin prej tij. 5-HTP kalon barrierën gjak-tru më lehtë sesa triptofani, kështu që prodhimi i serotoninës shpesh mund të mbështetet më mirë nga 5-HTP.
Vitamina B3 dhe Vitamina B6
magnez
zinku
Vitamina B1, si mungesë e vitaminës B1 thuhet se zvogëlon përqendrimet e serotoninës në tru (dhe gjithashtu në inde) edhe në një masë të vogël.
Acidi folik dhe vitamina B12 gjithashtu përfshihen indirekt në sintezën e serotoninës dhe melatoninës, pasi ato punojnë në prodhimin dhe rigjenerimin e një kofaktori, i cili nga ana tjetër kontribuon në formimin e dy hormoneve.
Sasitë në të cilat kërkohen këto substanca dhe si mund të kujdeseni më mirë për to mund të gjenden këtu me shumë më tepër detaje dhe këshilla se si të rrisni natyrshëm nivelet e serotoninës: efektet 5-HTP dhe efektet anësore
7. Kontrolloni ilaçet
Kontrolloni me mjekun tuaj për të rishikuar ilaçet që po merrni. Sqaroni nëse njëri ose tjetri mund të çojë në çrregullime të gjumit ose shqetësime në ekuilibrin serotonin-melatonin, të tilla si: B. disa ilaçe për presionin e gjakut dhe hollues të gjakut (ASA). Nëse keni nevojë për të marrë kortizon, gjithmonë bëni atë sa më shpejt që të jetë e mundur në mëngjes (midis orës 6 dhe 7 të mëngjesit).
Gjithashtu sqaroni nëse keni ende nevojë për të gjitha ilaçet që po merrni aktualisht. Nëse është kështu, kërkoni përgatitje që nuk prishin ciklin tuaj gjumë-zgjim dhe parandalojnë një rritje të niveleve të melatoninës.
8. Higjiena e gjumit
Higjiena e gjumit i referohet masave që sigurojnë një gjumë të mirë dhe mjaft të gjatë (7 orë në natë). Para së gjithash, kjo do të thotë që ju i lejoni trupit tuaj luksin e një ritmi. Prandaj shmangni kohën e parregullt të gjumit. Nëse është e mundur, shkoni gjithmonë në shtrat në të njëjtën kohë dhe zgjohuni gjithmonë në të njëjtën kohë - edhe gjatë fundjavave. Përveç kësaj, kurrë mos flini më pak se 7 orë.
Në këtë mënyrë, niveli juaj i melatoninës do të rritet me besueshmëri në kohën e zakonshme në mbrëmje, ndërsa nivelet tuaja të kortizolit dhe serotoninës do të rriten përsëri në kohën e zakonshme të mëngjesit.
Nëse, nga ana tjetër, flini në mënyrë të përsëritur shumë pak ose në mënyrë të parregullt, niveli i kortizolit tuaj jo vetëm që ngrihet, ai gjithashtu mbetet i ngritur për shumë më gjatë, pasi prishet gjashtë herë më ngadalë sesa te njerëzit që kanë higjienë të mirë të gjumit. Sidoqoftë, të kesh një nivel të lartë të kortizolit nuk është në pyetje një gjumë i mirë.
Nivelet e ngritura kronike të kortizolit, nga ana tjetër, mund të rrisin rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare dhe të çojnë në trashje më lehtë.
Masa të tjera për të rritur nivelet e melatoninës
Tani i keni kontrolluar zakonet tuaja dhe mund të vendosni se cilat dëshironi të ndryshoni në favor të niveleve tuaja të melatoninës. Përveç kësaj, ka masa të tjera të synuara që mund të merrni për të rritur nivelet e melatonin në një nivel të shëndetshëm.
Mënyra më e lehtë për të ndikuar në ekuilibrin melatonin-serotonin është me dritën ose errësirën:
Mblidhni vitaminë D gjatë ditës
Nëse e ekspozoni veten ndaj dritës së diellit ose dritës së ndritshme gjatë ditës, ritmi juaj i zgjimit të gjumit merr impulset e duhura. Melatonina e natës mund të zbërthehet, ju jeni të aftë dhe produktiv - dhe melatonina e re lëshohet me siguri në mbrëmje, në mënyrë që të mund të bini në gjumë shpejt dhe të zgjoheni duke pushuar në mëngjes. Idealshtë ideale nëse mund të përdorni dritën e parë të mëngjesit për një shëtitje ose vrapim.
Meqenëse ju gjithashtu krijoni një nivel të shëndetshëm të vitaminës D nën veprimin e dritës së diellit, drita ju ndihmon të flini vetëm për këtë arsye, sepse mungesa e vitaminës D është ndër të tjera. Shoqërohet me depresion dhe pagjumësi.
Por nuk duhet të mbani syze dielli më të errët në diell. Atëherë sensorët e dritës nuk mund të perceptojnë as dritën e ndritshme dhe sinjalizojnë trurin se ju jeni padyshim në një mjedis të ngjashëm me shpellën.
Të ashtuquajturat spektër të plotë ose llamba të ditës, të cilat imitojnë rrezet e diellit, duhet të përdoren në zyra.
Shmangni dritën në mbrëmje
Në mbrëmje, zbatohet e kundërta: atëherë ju duhet të shmangni dritën kudo që të jetë e mundur. Sa më pak të ekspozoheni ndaj burimeve artificiale të dritës në mbrëmje, aq më e besueshme mund të rritet niveli i melatoninës.
Një studim i marsit 2011 me 116 vullnetarë tregoi se lëshimi i melatoninës në 99 përqind të të gjithë pjesëmarrësve u zvogëlua ndjeshëm nëse ata ishin të ekspozuar ndaj një burimi drite me 200 lux në orët para se të shkonin në shtrat.
200 lux nuk janë vërtet shumë. Në një zyrë të ndriçuar ka rreth 500 lux, në një ditë të ndritshme vere 100,000 lux. 100 lux specifikohen si ndriçim i dobët i korridorit. Drita e qirinjve (1 metër larg), nga ana tjetër, sjell vetëm 1 lux.
Me dritën e qirinjve nuk kishte efekte negative në nivelin e melatoninës.
Studiuesit e përfshirë shkruan se nëse i ekspozoheni dritës elektrike deri vonë në mbrëmje, duhet të prisni çrregullime të gjumit për shkak të niveleve të ulëta të melatoninës. Meqenëse melatonina është gjithashtu e përfshirë në rregullimin e presionit të gjakut dhe sheqerit në gjak, çrregullime mund të ndodhin edhe në këto zona.
Për më tepër, drita nuk nënkupton vetëm ndriçimin normal të dhomës, por edhe ekranet, të cilat kanë një efekt veçanërisht negativ në nivelin e melatoninës dhe parandalojnë rritjen e nivelit të melatoninës:
Fikni TV, kompjuter, tabletë dhe smartphone në mbrëmje
Një studim i vitit 2011 me 21 studentë zbuloi se drita e kompjuterit kishte një efekt jashtëzakonisht negativ në nivelet e melatoninës. Nivelet e melatoninës së subjekteve u matën në orën 11 pasdite - pra para punës me kompjuter - dhe përsëri në mesnatë dhe në 1 të mëngjesit ndërsa ata ishin ulur dhe punonin në kompjuter. Nivelet e melatoninës së studentëve ishin dukshëm më të ulëta se ato të grupit të kontrollit (studentët që mbanin syze të errëta kur punonin në kompjuter).
Leximi i librave elektronikë gjithashtu mund të ndikojë në cilësinë e gjumit. Kjo është ajo që zbuluan shkencëtarët në Universitetin e Harvardit. Ata ekzaminuan 12 të rinj që kishin lexuar një libër ose një libër elektronik për 14 ditë ose në mbrëmje deri në 4 orë para se të shkonin në shtrat. Testet e rregullta të gjakut treguan një ulje të nivelit të melatoninës në subjektet e testimit që lexuan librin përmes një lexuesi të librit elektronik, ndërsa nuk kishte asnjë ndryshim në nivelin e melatoninës tek pjesëmarrësit që lexuan një libër klasik.
Në veçanti, përbërësi blu në dritën e ekranit ndërhyn në formimin e melatoninës. Drita blu nuk gjendet vetëm në ekranet, por edhe në dritën nga LED dhe llambat e kursimit të energjisë. Sidoqoftë, ka programe falas të disponueshme në internet (p.sh. f.lux) që filtrojnë automatikisht përbërësin blu në ekranet me rënie të dritës së diellit - gjë që është veçanërisht interesante për njerëzit që duhet të punojnë shumë në kompjuter në mbrëmje apo edhe gjatë natës. Ekzistojnë gjithashtu ekrane kompjuteri të veçantë me një filtër të integruar të dritës blu.
Natën, burimet e dritës duhet të shmangen edhe më shumë sesa para se të shkoni në shtrat:
Këshillë: flini në errësirë të plotë
Nëse dëshironi të rrisni me sukses nivelin e melatoninës tuaj, është mirë të flini në errësirë absolute dhe të mos ndizni një dritë të ndritshme kur zgjoheni natën. Një dritë e errësuar e krevatit është në rregull ose një elektrik dore e vendosur dobët. Përndryshe, trupi juaj mund të marrë idenë e ndalimit të prodhimit të melatoninës herët në mes të natës, pasi padyshim që është dita më e ndritshme. Nëse llambat e rrugës, dritat e kopshtit të fqinjit apo edhe hëna shkëlqejnë në dhomën tuaj të gjumit, sigurohuni që të keni perde të ngushta ose perde.
Ne tashmë kemi shpjeguar se sa i rëndësishëm është gjumi në errësirë të plotë edhe në aspektin e parandalimit të kancerit: Qelizat e kancerit nuk e duan errësirën, e cila përshkruan sesi niveli i lartë i melatoninës gjatë natës mund të pengojë rritjen e qelizave të kancerit. Nëse tashmë keni kancer, natyrisht është edhe më e rëndësishme të siguroni një dhomë gjumi të errët.
Prandaj, të jetosh në ritmin e natës ditë e natë ka një rëndësi të madhe për shëndetin. I ashtuquajturi smog i lehtë i qyteteve me ndriçim të ndritshëm ose ndriçimi i natës i natës i disa shtëpive ose kopshteve është jashtëzakonisht i dëmshëm jo vetëm për kafshët, por edhe për njerëzit. Pra, thjesht fikeni dritën gjatë natës, edhe jashtë në kopsht!
Universiteti i Gothenburg në Suedi publikoi një studim në Prill 2017 që zbuloi se pacientët në spitale shëroheshin shumë më shpejt nëse siguroheshin që ndriçimi në dhomat të përputhej me dritën natyrale gjatë ditës dhe pacientët gjatë natës të ishin në gjendje të flinin në errësirë (veçanërisht në njësitë e kujdesit intensiv, shpesh është më e lehtë gjatë natës sesa gjatë ditës).
Ushqimet që rrisin nivelet e melatoninës
Meqenëse melatonina, në kontrast me serotoninën, mund të kalojë barrierën gjaku-tru, niveli i melatoninës në tru gjithashtu mund të rritet pak me ushqimet që përmbajnë melatonin, në mënyrë që darka të bashkohet në përputhje me rrethanat.
Për të qenë në gjendje të vlerësoni se cilat nivele të melatoninës në ushqime mund të jenë të rëndësishme, së pari duhet të dini se sa melatonin prodhon një person gjatë natës: 10 - 80 µg
Shumë ushqime tani zakonisht përmbajnë gjurmë mjaft interesante të melatoninës. Nivelet e matshme të melatoninës janë, megjithatë, p.sh. B. në domate (11 µg / 100 g) dhe luleshtrydhe (1 µg / 100 g). Në elb, oriz dhe arra është vetëm 0.1 µg / 100 g. Pavarësisht sasive në dukje të vogla, hulumtimet kanë treguar se nivelet e melatoninës rriten pas konsumimit të këtyre ushqimeve.
Hulumtimet e mëtejshme treguan se sa më shumë perime të ketë në menunë e një personi, aq më i lartë është niveli i melatoninës. Këtu, megjithatë, nuk është i sigurt nëse është përmbajtja e melatoninës në perime që rrit nivelin e melatoninës apo nëse nuk është përmbajtja e lartë e substancave vitale në një dietë të tillë që rrit prodhimin e melatoninës së trupit ose e nivelojë atë në mënyrë të shëndetshme niveli.
Substancat vitale që rrisin nivelet e melatoninës
Substancat më të rëndësishme vitale që janë të rëndësishme për një rritje të shëndetshme të niveleve të melatoninës janë përmendur tashmë nën "Eliminimi i mungesës së serotoninës" më lart.
Përveç kësaj, një furnizim i mirë me omega-3 gjithashtu duhet të sigurohet. Gjëndra pineale natyrisht përmban sasi të larta të acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3, veçanërisht acidin arachidonic dhe DHA. Nuk është çudi që një mungesë e omega-3 çon në uljen e niveleve të melatoninës gjatë natës, ndërsa plotësimi me DHA i normalizon ato përsëri.
Njerëzit e sotëm kanë tendencë të jenë të tepërt të furnizuar me acid arachidonic (që gjendet me bollëk në ushqimet shtazore) ose acide të tjera yndyrore omega-6. Kushdo që jeton vegan dhe ka frikë nga mungesa e acidit arachidonic duhet të sigurohet. Organizmi gjithashtu prodhon acidin arachidonic që i nevojitet nga acidi linoleik i perimeve, i cili gjendet me shumicë në shumicën e arrave, farërave dhe vajrave vegjetale.
Ne kemi shpjeguar këtu se si mund të furnizoni veten me acide yndyrore omega-3 me zinxhirë të gjatë (DHA) me një dietë vegane: Përmbushja e kërkesave tuaja vegane për omega-3
Rritni nivelet e melatoninës me një shtesë melatonin:
Melatonin është përdorur prej kohësh në SHBA si një shtesë dietetike kundër kancerit që nxit gjumin dhe promovon gjumin dhe është në dispozicion pa recetë në çdo supermarket. Melatonin aktualisht nuk është i disponueshëm lirshëm në Zvicër. Porositë nga jashtë nuk janë as të mundshme.
Në Gjermani, melatonina është në dispozicion nga njëra anë si një ilaç me recetë, nga ana tjetër është i disponueshëm lirshëm si i ashtuquajtur ushqim dietik, që do të thotë se duhet të përdoret vetëm për një grup të caktuar njerëzish dhe vetëm për një grup të caktuar qëllim mjekësor - zyrtarisht vetëm për të luftuar jetlag dhe kur jeni duke vuajtur nga vështirësia për të fjetur.
Thuhet se melatonina është veçanërisht efektive kundër simptomave të jetlag kur udhëtoni në lindje dhe kur kaloni disa zona kohore.
Melatonin thuhet jozyrtarisht se ka shumë efekte të dobishme. Përveç simptomave të përmendura më lart, problemet shëndetësore me të cilat mund të ndihmojë melatonina përfshijnë glaukomën (glaukoma), sindromën e zorrëve të irritueshme dhe disa lloje të kancerit. Melatonina shpesh mund të përdoret këtu së bashku me terapinë konvencionale, për të forcuar efektin e dëshiruar ose për të zvogëluar efektet anësore (p.sh. në rastin e kimioterapisë). Për vetë melatonin, megjithatë, efektet anësore janë vërejtur rrallë.
Dozat ndryshojnë midis 0.5 dhe 5 mg - në varësi të përgatitjes dhe zonës së aplikimit.
Sidoqoftë, ne jemi më të shqetësuar me masat holistike që ndihmojnë në rritjen natyrale të niveleve të melatoninës. Nëse dëshironi të merrni melatonin si një shtesë dietike, si një terapi shoqëruese për terapitë mjekësore konvencionale ose si një ndihmë për gjumë, ju rekomandojmë të konsultoheni me një mjek ose praktikues alternativ - gjithashtu sepse mund të ketë ndërveprime me disa ilaçe, p.sh. B. me ilaqet kundër depresionit, pilula gjumi, preparate kortizoni dhe të tjera.
Melatonin në përgjithësi merret në mbrëmje pak para se të shkoni në shtrat, pasi ju lodh. Në kombinim me vitaminën C (p.sh. qershi acerola), efekti i melatoninës duhet të zhvillohet veçanërisht mirë.
Më shumë informacion mbi rritjen natyrore të niveleve të melatoninës
Meqenëse melatonina është bërë nga serotonina, një nivel i lartë i serotoninës gjatë ditës është një parakusht për rritjen e suksesshme të niveleve të melatoninës gjatë natës. Këtu do të gjeni të gjitha masat për të rritur nivelet e serotoninës: Rritni nivelet e serotoninës në mënyrë natyrale
Këtu mund të gjeni këshilla mbi aktivizimin specifik të gjëndrës pineale, domethënë vendin në tru ku formohet melatonina: Gjëndra pineale - mrekullite
Burimet e artikullit:
Melatoninspiegel natürlich erhöhen - Zentrum der Gesundheit
Mead MN, Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health, Environmental Health Perspectives, 2008 Apr; 116(4): A160A167, (Die Vorteile des Sonnenlichts)
Brown GM, Light, melatonin and the sleep-wake cycle, Journal of Psychiatry & Neuroscience, 1994 Nov; 19(5): 345353, (Licht, Melatonin und der Schlaf-Wach-Zyklus)
Anya V, Go to Bed the Same Time Every Night. Here is WHY, Living traditionally, September 29 2016, (Gehe jeden Abend zur selben Zeit zu Bett. Hier das Warum)
Gooley JJ et al, Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans, The Endocrine Society, 2011 Mar; 96(3): E463E472, (Aussetzung von Raumlicht vor der Schlafenszeit unterdrückt Melatoninfreisetzung und verkürzt die Ausschüttungsdauer bei Menschen)
Melatonin Regulates Our Cycles, Mood, Reproduction, Weight and May Help Combat Cancer, Mercola, 10 October 2013, (Melatonin reguliert unsere Zyklen, Laune, Reproduktion, Gewicht und könnten helfen, Krebs zu bekämpfen)
Figuero MG et al, The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students, Neuro Endocrinology Letters, 2011;32(2):158-63, (Die Wirkung von Computermonitoren auf den Melatoninspiegel bei College-Studenten)
Chang AM et al, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2015 Jan 27; 112(4): 12321237, (Nutzung von lichtabgebenden eReadern am Abend hat einen negative Einfluss auf den Schlaf, Zircadiane Zeitmessung und morgendliche Wachsamkeit)
Shilo L et al, The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion, Sleep Medicine, 2002 May;3(3):271-3, (Die Wirkungen von Kaffeekonsum auf den Schlaf und Melatonin-Sekretion)
Burke TM et al, Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro, Science Translational Medicine, 16 Sep 2015: Vol. 7, Issue 305, pp. 305ra146, (Wirkungen von Koffein auf die menschliche zirkadiane Uhr in vivo und in vitro)
Ursing C et al, Caffeine raises the serum melatonin level in healthy subjects: an indication of melatonin metabolism by cytochrome P450(CYP)1A2, Journal of Endocrinology Investigation, 2003 May;26(5):403-6, (Koffein erhöht den Serum Melatoninlevel bei gesunden Subjekten: eine Indikation für den Melatoninstoffwechsel durch Cytochrom P450(CYP)1A2)
Rupp TL et al, Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults., Chronobiology International, 2007;24(3):463-70, (Alkohol am Abend senkt das Melatonin im Speichel bei jungen Erwachsenen)
Danel T et al, Alcohol consumption does not affect melatonin circadian synchronization in healthy men, Alcohol and Alcoholism, 2006 Jul-Aug;41(4):386-90, (Alkoholkonsum hat keinen Effekt auf die Melatonin-zirkadiane Synchronisation bei gesunden Männern.)
Birdsall TC, 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor., Alternative Medicine Review, 1998 Aug;3(4):271-80, (5-Hydroxitryptophan: ein klinisch wirksamer Serotoninvorläufer)
Peuhkuri K et al, Diet promotes sleep duration and quality, Nutrition Research, May 2012;32(5):309-319, (Ernährung verbessert Schlafdauer und -qualität)
Ito Y et al, A knowledge about the relationship betweendietary habits and sleep quality, Journal of Analytical Bio-Science, 2013, (Das Wissen über die Beziehung zwischen Ernährungsgewohnheiten und Schlafqualität)
Mhaidat NM et al, Exploring the effect of vitamin C on sleep deprivation induced memory impairment., Brain Research Bulletin, 2015 Apr;113:41-7, (Untersuchung der Wirkung von Vitamin C auf Schlafentzug induzierte Gedächtnisstörung)
Bertisch S et al, 25-Hydroxyvitamin D Concentration and Sleep Duration and Continuity: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, Sleep, 2015 Aug 1; 38(8): 13051311, (25-Hydroxyvitamin D-Konzentration und Schlafdauer und -kontinuität: Multiethnische Study über Atherosklerose)
McCarty DE et al, Vitamin D, race, and excessive daytime sleepiness, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2012 Dec 15;8(6):693-7, (Vitamin D, Rasse und übermässige Tageschläfrigkeit)
Kennedy DO, B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and EfficacyA Review, Nutrients, 2016 Feb; 8(2): 68, B-Vitamine und das Hirn: Mechanismen, Dosierung und Wirkung - Ein Review)
Xiaopeng Ji et al, Associations between Blood Zinc Concentrations and Sleep Quality in Childhood: A Cohort Study, Nutrients, 2015 Jul; 7(7): 56845696., (Verbindungen zwischen der Blut-Zinkkonzentration und Schlafqualität in der Kindheit: eine Kohortstudie)
Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Kapitel 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; München, Februar 2004
He Q, et al. The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Preventive Cardiology. 2017, (Die Verbindung zwischen Schlaflosigkeit und Risiko für Gefässerkrankungen: Eine Meta-Analyse prospektiver Kohortenstudien)
Peuhkuri K et al., Dietary factors and fluctuating levels of melatonin, Juli 2012, Food Nutr Res, (Ernährungsfaktoren und schwankende Melatoninspiegel)
Dun-Xian Tan, Melatonin and Brain, September 2010, Curr Neuropharmocol, (Melatonin und Gehirn)
Mander BA et al., Sleep and Human Aging, Neuron, April 2017, (Schlaf und Alterung des Menschen)
University of Gothenburg. Patients in intensive care feel better with light adapted to the time of day, ScienceDaily, 3. April 2017, (Patienten auf Intensivstationen fühlen sich besser mit einer Beleuchtung, die an das Tageslicht angepasst ist)
Cappuccio FP et al, Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, European Heart Journal, (2011) 32, 14841492, (Schlafdauer prognostiziert kardiovaskuläre Ergebnisse: Ein systematischer Review und Meta-Analyse von prospektiven Studien)
Cappuccio FP et al, Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, 2010 Feb;33(2):414-20, (Quantität und Qualität des Schlafs und dem Vorkommen von Typ-2-Diabetes: Ein systematischer Review und Meta-Analyse)
Alvaro PK et al, A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression, Sleep, 2013 Jul 1;36(7):1059-1068, (Ein systematischer Review zur Bidirektionalität von Schlafstörungen, Angstzuständen und Depression)
Cappuccio FP et al, Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults, Sleep, 2008 May 1; 31(5): 619626, (Meta-Analyse von Kurzschlafdauer und Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen)
Holzmann D, Whats in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light , Environmental Health Perspectives, 2010 Jan; 118(1): A22A27, (Was ist in einer Farbe? Die einzigartigen menschlichen Gesundheitseffekte von blauem Licht)
Lockley SW et al, High Sensitivity of the Human Circadian Melatonin Rhythm to Resetting by Short Wavelength Light, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, (2003) 88 (9): 4502-4505, (Hohe Empfindlichkeit des menschlichen zirkadianen Melatoninrhythmus auf die Zurücksetzung durch kurzes Wellenlängenlicht)
Duffy JF et al, Effect of Light on Human Circadian Physiology, Sleep Medicine Clinics, 2009 Jun; 4(2): 165177, (Wirkung des Lichts auf menschliche zirkadiane Physiologie)
Vitaterna MH et al, Overview of Circadian Rhythms, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, (Übersicht von zirkadianen Rhythmen)
Purves D et al, The Circadian Cycle of Sleep and Wakefulness, Neuroscience 2nd Edition, 2001, (Der zirkadiane Zyklus von Schlaf und Schlaflosigkeit)
Revell VL et al, Light-induced melatonin suppression in humans with polychromatic and monochromatic light, Chronobiology International, 2007;24(6):1125-37, (Lichtinduzierte Melatoninunterdrückung bei Menschen durch polychromes und monochromes Licht)
Mnch M et al, Effects of prior light exposure on early evening performance, subjective sleepiness, and hormonal secretion, Behavioral Neuroscience, 2012 Feb;126(1):196-203, (Wirkung einer vorherigen Lichtaussetzung auf fürhabendliche Leistung, subjektive Schläfrigkeit und Hormonsekretion)
Sanassi LA, Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel?, JAAPA: Official Journal of the American Academy of Physician Assistants, 2014 Feb;27(2):18-22, (Winterdepression: Gibt es ein Licht am Ende des Tunnels?)
Tuunainen A et al, Light therapy for non-seasonal depression, The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2004;(2):CD004050, (Lichttherapie bei nicht-saisonaler Depression)
Viola AU et al, Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 2008 Aug;34(4):297-306, (Mit blauem Licht angereichertes Weisslicht am Arbeitsplatz verbessert nach eigener Aussage Aufmerksamkeit, Leistung und Schlafvermögen)
Gooley JJ et al, Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011 Mar; 96(3): E463E472, (Einwirkung von Zimmerbeleuchtung vor dem Schlafengehen unterdrückt Melatonin-Ausschüttung und verkürzt Dauer der Melatonin-Wirkung beim Menschen)
Figueiro MG et al, The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students., Neuro Endicronology Letters, 2011;32(2):158-63, (Auswirkung des Lichts von Computerbildschirmen auf Melatoninspiegel bei College-Studenten.)
Reiter RJ et al, Obesity and metabolic syndrome: Association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression, Journal Annals of Medicine Vol. 44, 2012, (Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom: Assoziation mit Chronodisruption, Schlafentzug und Melatoninunterdrückung)
Domnguez-Rodrguez A et al, Melatonin and circadian biology in human cardiovascular disease, Journal of Pineal Research, 1 Jun 2010, (Melatonin und Zirkadiane Biologie in Herz-Kreislauferkrankungen beim Menschen)
Quera Salva MA et al, Circadian rhythms, melatonin and depression., Current Pharmaceutical Design, 2010, (Zirkadiane Rhytmen, Melatonin und Depressionen)
Davis S et al, Circadian disruption, shift work and the risk of cancer: a summary of the evidence and studies in Seattle., Cancer Causes and Control, 2006 May;17(4):539-45, (Strung des Zirkadianen Rhythmus, Schichtarbeit und Krebsrisiko: Eine Zusammenfassung der wissenschaftlichen Beweise und Studien in Seattle)
Wood B et al, Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression., Applied Ergonomics, 2013 Mar;44(2):237-40, (Helligkeit und Dauer der Einwirkung bestimmen die Auswirkung von selbstleuchtenden Tablets auf Melatoninunterdrückung)
Sasseville A et al, Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production, Journal of Pineal Research, 18 Mai 2006, (Blaufilter-Brillen beeinträchtigen die Fähigkeit von hellem Licht, die Melatoninproduktion zu hemmen)
Kayumov L et al, Blocking Low-Wavelength Light Prevents Nocturnal Melatonin Suppression with No Adverse Effect on Performance during Simulated Shift Work, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, (2005) 90 (5): 2755-2761, (Filtern von kurzwelligem Licht verhindert nächtliche Melatoninunterdrückung ohne negative Auswirkung auf die Leistung bei simulierter Schichtarbeit)
Burkhart K et al, Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial, Chronobiology International, 2009 Dec;26(8):1602-12, (Bernsteinlinsen, um blaues Licht zu blockieren und den Schlaf zu verbessern: Ein randomisierter Versuch)
Wei X et al, Blue-Light-Blocking Intraocular Lens Implantation Improves the Sleep Quality of Cataract Patients, Journal of Clinical Sleep Medicine, (Blaulicht-blockierendes, intraokulares Linsenimplantat verbessert die Schlafqualität von Kataraktpatienten)
Comments