Të biesh në gjumë shpesh thuhet më lehtë sesa bëhet. Ju shtriheni në shtrat gjatë natës dhe karuseli i mendimeve kthehet pafund. Grabitësit e gjumit janë kryesisht stres dhe shqetësime, por edhe ushqime të caktuara. Në të njëjtën kohë, ushqime të tjera - p.sh. B. Ushqimet që përmbajnë triptofan - ndihmoni të bini në gjumë. Tek ne do të gjeni këshilla natyrale për të fjetur, në mënyrë që së shpejti të bini përsëri në një gjumë qetësues.
Çrregullimet e gjumit ju pengojnë të bini në gjumë
Shpesh, çrregullimet e gjumit as nuk shprehen në faktin se ju nuk mund të flini fare. Disa njerëz bien në gjumë shpejt, por pastaj zgjohen përsëri pas dy ose tre orësh dhe pastaj thjesht nuk mund të kthehen për të fjetur.
Të tjerët as nuk mund të flenë dhe e bëjnë këtë vetëm pas dy ose tre orësh.
Të tjerët akoma janë në gjumë. Por gjumi i tyre nuk është i qetë, kështu që këta njerëz gjithashtu zgjohen çdo mëngjes sikur të jenë të rraskapitur dhe duhet të hyjnë në jetën e përditshme plotësisht të pakënaqur.
Këshillat për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë janë shumë të kërkuara nga shumë njerëz dhe kërkohen urgjentisht për shëndetin e tyre.
Por çfarë në fakt ju pengon të bini në gjumë?
Stresi shpesh nuk ju lën të bini në gjumë
Nëse gjumi është thelbësor, si mund të ndodhë që pothuajse çdo person i dytë lufton me pagjumësinë? Pse trupi nuk merr gjumin e tij të nevojshëm në një moment? Pse çrregullimet e gjumit bëhen kaq shpesh kronike?
Shkaqet e pagjumësisë janë shpesh stresi, shqetësimi dhe presioni i punës (ose shkollës) për të kryer.
Nivelet e larta të hormoneve të stresit e bëjnë trupin të besojë se është në rrezik. Kjo është arsyeja pse gjumi është gjëja e fundit që mund të kënaq gjatë fazave stresuese - të paktën nga pikëpamja e trupit.
Përveç stresit, megjithatë, ka edhe faktorë të shumtë që mund të çojnë ose të përkeqësojnë çrregullimet e gjumit, efektet e të cilave ne as nuk jemi në dijeni.
Kjo nga ana tjetër çon në faktin se ne mund të presim ushqim të rregullt ose zakone të vjetra me të cilat ne shkaktojmë vetë një pjesë të madhe të çrregullimeve tona të gjumit.
Me nëntë këshillat tona për të fjetur, ju mund të njihni aspekte krejtësisht të reja që deri më tani - plotësisht pa dijeninë tuaj - mund të kenë kontribuar në çrregullimet tuaja të gjumit.
Nëntë këshilla për të fjetur
Para se të shikoni për një ndihmë gjumi, e cila në afat të gjatë sjell rrezikun e varësisë nga droga dhe një numër efektesh anësore jo aq të këndshme dhe, përveç kësaj, mund të sigurojë gjumë, por vështirë se për pushimin e mëngjesit të shpresuar, do të bëhuni shumë më mirë nëse e përdorni atë Këshillat tona për të fjetur së pari do të rishikonin dietën tuaj dhe zakonet e jetesës.
Atëherë ju në mënyrë specifike shmangni ato me efekte të privimit të gjumit, ndërsa në të njëjtën kohë u jepni përparësi të tjerëve që promovojnë gjumin tuaj në një mënyrë krejtësisht të natyrshme.
Ne shpjegojmë për rojet sekrete dhe qetësuesit natyralë dhe shpresojmë se do të gjeni trukun e duhur të gjumit për ju ndër këshillat tona për të fjetur.
1. Këshillë për të fjetur: Shmangni verën e kuqe
Këshilla e parë për të fjetur pa probleme ka të bëjë me diçka që nuk duhet ta bëni nëse keni pagjumësi, por që shumë njerëz e bëjnë shumë shpesh - në besimin e rremë se ata mund të flenë mrekullisht me të.
Bëhet fjalë për shishen e verës me verë të kuqe. Vera e kuqe në mbrëmje stimulon qarkullimin dhe aktivizon organizmin. Flini më shpejt me verë të kuqe, por nuk përjetoni gjumë rigjenerues me të.
Niveli i sheqerit në gjak bie kur pini verë gjatë natës. Por tani hormoni i stresit adrenalina lëshohet në mënyrë që të zgjoheni natën pas konsumimit të tepërt të alkoolit ose të mos zhyteni në një fazë kaq të rëndësishme, qetësuese të gjumit të thellë. Ritmi i gjumit është i shqetësuar dhe ju ndieni gjithçka, por jo të aftë dhe të freskët mëngjesin tjetër.
Këshilla për të fjetur, duke pirë një gotë verë të kuqe, prandaj nuk është vërtet e përshtatshme nëse doni të zgjoheni në mëngjes të qetë dhe energjik.
2. Këshillë për të fjetur: Mos përdorni xhenxhefil për pagjumësi
Ka shumë bimë mjekësore që janë këshilla të shkëlqyera për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë pa probleme, të tilla si: B. valerian, lule pasioni, livando ose lule hopi.
Sidoqoftë, xhenxhefili nuk është një prej tyre dhe duhet të shmanget menjëherë para gjumit. Tuberi pikant është treguar se stimulon sekretimin e lëngjeve tretëse dhe lëvizjen e zorrëve. Përveç kësaj, xhenxhefili është një diuretik natyral, kështu që ka një efekt diuretik.
Ky mund të jetë një efekt i mirë gjatë ditës. Sidoqoftë, nevoja për të shkuar në tualet më shpesh gjatë natës nuk inkurajon një gjumë të thellë.
Diuretikët e tjerë natyrorë që nuk duhet të merren natën vonë - të paktën jo në sasi të mëdha - përfshijnë: Smoothie me majdanoz, çaj nga hithra, shalqi dhe boronicë apo edhe sallata me fruta.
3. Këshillë për të fjetur: Darkë e vogël
Ky këshillë për të fjetur është një nga këshillat më të rëndësishme për të fjetur. Pothuajse asgjë nuk e shqetëson një gjumë të mirë sa një darkë e kushtueshme.
Kushdo që ha shumë ose shumë yndyrë në mbrëmje kërkon performancë maksimale nga trakti i tij tretës. Pas një darke voluminoze, yndyrore ose pikante, duhet të qëndroni zgjuar për të paktën 2 deri në 3 orë para se të telefonojë jastëku.
Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju hani menunë nga dyqani i çipave në orën 11 pasdite dhe më pas përpiqeni të qëndroni zgjuar deri në orën 2 të mëngjesit. Përkundrazi, ju duhet të hani darkë rreth orës 6 deri në orën 20 pasdite - në mënyrë ideale diçka të shëndetshme - dhe të lëvizni të qetë drejt dhomës së gjumit midis orës 10 të mbrëmjes dhe 11 pasdite.
Do të shihni që të flini me vetëm një bark të moderuar të mbushur është pothuajse lojë e fëmijëve.
4. Këshilla për të fjetur: Më mirë të mos përdorni gluten
Kushdo që është përpjekur shumë për të qenë në gjendje të flejë më mirë dhe ende ka probleme me gjumin, gjithashtu mund të vuajë nga intoleranca ndaj glutenit.
Edhe nëse ende nuk ka dëshmi të qarta shkencore në lidhje me çrregullimet e gjumit të lidhura me glutenin, shumë njerëz të prekur pajtohen që gluteni mund të çojë në çrregullime të gjumit dhe të bëjë të bjerë në gjumë problematik.
Për shembull, njerëzit me ndjeshmëri ndaj glutenit shpesh raportojnë probleme për të fjetur, zgjuar shpesh, gjumë me cilësi të dobët dhe makthe nëse hanë aksidentalisht ose jashtëzakonisht një vakt pa gluten gjatë ditës.
Sidoqoftë, nëse këta njerëz i përmbahen dietës së tyre pa gluten, ata do të gëzojnë një gjumë të shëndetshëm dhe të qetë.
Pra, nëse ju personalisht vuani nga pagjumësia dhe nuk e keni gjetur ende shkakun, atëherë mund të mos jetë ide e keqe të hani një dietë pa gluten për gjashtë javë dhe të shihni se çfarë ju ndodh përsa i përket gjumit.
Ndoshta është pikërisht ky këshillë për të fjetur atë që keni pritur për një kohë të gjatë.
5. Këshillë për të fjetur: ushqime që përmbajnë L-triptofan
Ushqimet që përmbajnë L-triptofan që mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë janë ushqime që përmbajnë shumë L-triptofan (një aminoacid) dhe në të njëjtën kohë sa më pak aminoacide të tjerë të jetë e mundur.
L-triptofani përdoret në trurin e njeriut për të prodhuar serotonin, hormonin tonë të lumturisë. Serotonin gjithashtu rregullon ciklin gjumë-zgjim, frenon oreksin dhe ngre humorin (Niestroj 2000).
Niveli i lartë i serotoninës është sinonim i relaksimit dhe qetësisë - dhe rrjedhimisht edhe gjumë të mirë.
Mungesa e L-triptofanit dhe kështu serotoninës, nga ana tjetër, mund t’ju bëjë nervozë, të shqetësuar apo edhe në depresion. Një person nervoz, i shqetësuar apo edhe në depresion shpesh ka probleme për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë (Cichoz-Lach 2010).
Një këshillë e rëndësishme për të fjetur dhe për çrregullimet e gjumit është prandaj të zgjidhni ushqime që përmbajnë triptofan dhe të konsumoni më shumë prej tyre. Sidoqoftë, nuk mjafton thjesht të hani ose pini ushqime që përmbajnë triptofan, pasi ka një kapje.
Triptofani duhet të futet në tru në mënyrë që serotonina qetësuese të prodhohet prej tij. Megjithatë, nëse një ushqim që përmban triptofan, si p.sh B. Mishi ose produktet e qumështit, megjithëse sasi mjaft të konsiderueshme të triptofanit, por edhe shumë aminoacide të tjerë, të cilët të gjithë gjithashtu duan të udhëtojnë në tru, atëherë këto bllokojnë njëra -tjetrën në mënyrë që në fund të fundit të arrijë vetëm pak triptofan aty ku ju do ta donit.
Prandaj do të kishte më shumë kuptim të zgjidhni ushqime që përmbajnë triptofan që janë të pasura me triptofan nga njëra anë dhe që nuk përmbajnë aq shumë aminoacide të tjera nga ana tjetër.
Ushqimet që përmbajnë triptofan të këtij lloji do të ishin, për shembull, tërshëra ose arra shqeme. Sidoqoftë, jo të gjithë mund të hanë një tas me bollgur ose një grusht arra shqeme si trajtime para gjumit.
Kakao është një alternativë. Përmbajtja e tij e triptofanit është aq e lartë sa ajo e tërshërës. Përveç kësaj, kakao përmban substanca që me sa duket mund të ulin presionin e gjakut. Dihet mirë se është e vështirë të flesh me presion të lartë të gjakut. Pra, kakaoja ka të paktën një efekt të dyfishtë në promovimin e gjumit. Nga njëra anë për shkak të përmbajtjes së lartë të triptofanit, nga ana tjetër për shkak të efektit të tij antihipertensiv.
Pra, çfarë mendoni për një kapak nate në formën e një çokollate të nxehtë (ose në verë) të ftohtë? Në vend të qumështit të lopës, natyrisht, merrni qumësht shqeme ose qumësht bajame (bajamet janë gjithashtu një nga ushqimet që përmbajnë triptofan dhe sigurojnë vlera të mira të triptofanit dhe më pak të aminoacideve të tjera konkurruese).
Për një qumësht shqeme, thjesht përdorni recetën për qumështin e bajames dhe zëvendësoni gjalpin e bajames me gjalpë shqeme. Tani përzieni një lugë kakao të pastër pa sheqer në qumështin tuaj me bazë bimore - dhe shijoni pijen tuaj relaksuese të natës.
Një alternativë praktike, në formë kapsule është gjithashtu një shtesë diete e pasur me tripto që mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të serotoninës dhe kështu të përmirësojë gjumin, veçanërisht nëse ndiqni udhëzimet e sakta të marrjes.
6. Këshillë për të fjetur: Ashwagandha
Ashwagandha quhet edhe manaferra e fjetur. Shtë një bimë mjekësore që përdoret shpesh në Ayurveda - domethënë gjethet dhe rrënjët e bimës, jo manaferrat, siç mund të mendoni. Ashwagandha ka një efekt nxitës, qetësues dhe lehtësues të ankthit. Ul nivelin e hormoneve të stresit dhe ju bën më rezistent ndaj stresit. Në lidhjen e mësipërme ne paraqesim studime të ndryshme që tregojnë se sa mirë Aswhagandha gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e gjumit. Dhe këtu mund të lexoni se si mund të bëni një pije të shijshme të gjumit me Ashwagandha.
7. Këshillë për të fjetur: melatonin
Melatonina është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale që, ashtu si serotonina, luan një rol kyç në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim. Ka një efekt qetësues dhe përgjumës. Mungesa e melatoninës mund të çojë në probleme serioze për të fjetur.
Shkencëtarët tani kanë zbuluar se si mjedrat ashtu edhe qershitë mund të rrisin ndjeshëm nivelet e melatoninës. B. në formën e një gote me lëngun e duhur - përfaqësojnë një këshillë të mirë për të fjetur.
Sidoqoftë, nuk duhet ta keni stomakun të mbushur paraprakisht, përndryshe mund të keni urth ose probleme të tjera të tretjes, të cilat do t’ju parandalonin të bini në gjumë dhe të flini përsëri.
8. Këshillë për të fjetur: fikeni elektrosmogun
Elektrosmogu në zonën e gjumit nuk është një parakusht i mirë për të fjetur të qetë.
Gjëndrat hormonale janë veçanërisht të ndjeshme ndaj elektrosmogut, si p.sh B. gjëndra pineale, e cila dihet se prodhon melatoninën që nxit gjumin.
Prandaj, duhet të fikni telefonat WLAN dhe DECT të paktën gjatë natës dhe të bëni thirrje celulare vetëm me një mikrofon të jashtëm dhe kufje. Si një mbrojtje e mëtejshme, mund të fikni siguresat për zonën e fjetjes gjatë natës.
Në qytetet më të mëdha me antena të shumta radio, dikush mund të mbrojë gjithashtu zonën e fjetjes me një kafaz Faraday në formën e një rrjeti fijesh argjendi në rast të çrregullimeve të theksuara të gjumit. Rrjeta është ngjitur si rrjeta kundër mushkonjave dhe natyrisht jo vetëm mburoja kundër ndotjes elektromagnetike, por edhe mushkonjat gjatë verës.
Lexoni gjithashtu: Fëmijë pa gjumë nga celularët dhe kompjuterët
9. Këshillë për të fjetur: Magnezi
Magnezi është një nga këshillat më të rëndësishme për të fjetur. Magnezi zvogëlon ngacmueshmërinë e muskujve dhe nervave dhe ka një efekt mrekullisht relaksues.
Dhimbjet e muskujve të natës ose këmbët e shqetësuara janë shpesh shenja të mungesës së magnezit. Më së voni, kur edhe ju jeni të shqyer nga gjumi nga ngërçet e muskujve gjatë natës, duhet të kontrolloni furnizimin tuaj me magnez dhe ta optimizoni nëse është e nevojshme.
Nëse organizmi juaj është i furnizuar plotësisht me magnez natyral, muskujt tuaj mbeten të relaksuar dhe gjumi juaj bëhet i thellë dhe qetësues. Çrregullimet e gjumit harrohen.
Ju mund të gjeni informacion mbi furnizimin holistik të magnezit përmes dietës ose me shtesa ushqimore natyrore këtu: Mungesa e magnezit dhe këtu: Eliminoni mungesën e magnezit me dietë
Tani ju urojmë gjumë të qetë dhe ëndrra të këndshme në çdo kohë.
Ekipi juaj nga qendra e shëndetit.
Shënim:
Ky artikull përmban informacione nga mjekësia empirike. Mjekimi empirik i përmbahet gjithmonë parimit më të lartë se asnjë dëm nuk shkaktohet nga aplikimi i tij. Sidoqoftë, nuk është gjithmonë e mundur të mbështetësh deklaratat tradicionale përmes studimeve shkencore.
Burimet e artikullit:
Neun Tipps zum Einschlafen - Zentrum der Gesundheit
E. Schmidt, Dr. med., N. Schmidt. "Leitfaden Mikronährstoffe", 2004, Februar; S. 318-329
Halina Cichoz-Lach et al., "The effects of l-L-Tryptophan and melatonin on selected biochemical parameters in patients with steatohepatits", J Physol Pharmacol, 2010, Oktober; 61: 577-580 (Auswirkungen von L-Tryptophan und Melatonin anhand ausgewählter biochemischer Parameter an Patienten mit Steatohepatitis.)
G. Howatson et al., "Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality", Northumbria University, 2012, Dezember, (Auswirkung des Tart Montmorency Kirschsaftes (Prunus ceraus) auf den Melatonin-Spiegel und einer möglichen Besserung der Schlafqualität.)
Rogers NL et al., "Potential action of melatonin in insomnia", Sleep, 2003, Dezember (Mögliche Wirkung von Melatonin bei Schlaflosigkeit)
Taubert D et al., "Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial", JAMA, 2007, Juli, (Wirkungen von niedriger, aber regelmässiger Einnahme von Kakao auf Blutdruck und bioaktives Stickstoffmonoxid: Ein randomisierter kontrollierter Versuch)
댓글